Treniruotės grandinėmis yra efektyvus metodas treniruoti sąlyginius sugebėjimus, jėgą, greitį ir ištvermė. Terminas „grandinė“ kilęs iš lotynų kalbos ir reiškia orbitinį judėjimą. Nors terminas „grandinė“ sukėlė daugelio kalbininkų abejonių, jis sugebėjo liaudies kalboje įsivyruoti prieš VDR laikais įvestą grandinių mokymo koncepciją.
Treniruotėje ratu kiekvienoje stotyje / įrenginyje įrašomas tik vienas sakinys. Į ratą yra integruota mažiausiai nuo 5 iki 20 skirtingų pratimų. Šis „ratas“ gali būti atliekamas 2–3 kartus, atsižvelgiant į pratimų skaičių.
Pratimai turėtų būti sukurti taip, kad visada būtų naudojamos skirtingos raumenų grupės. Tai užtikrina, kad visos raumenų grupės būtų pakankamai mankštinamos per trumpiausią įmanomą laiką. Treniruočių treniruotės („Circuit Training“) metodas buvo sukurtas 1952 m. Lydso universitete, Anglijoje.
MORGANAS ir ADAMSONAS pirmieji sukūrė treniruotes grandinėmis, turėdami tik vieną komplektą kiekvienam pratimui. Jie labai orientavosi į amerikietį kultūrizmo sistema, kuri vis dėlto įtraukė jėgos pratimus tik į treniruotes. Be mokymo ištvermė ir jėgos, buvo siekiama pagerinti širdies ir kraujagyslių darbą, deguonies pasisavinimą ir medžiagų apykaitą. Iš pradžių devyniose stotyse buvo 24 tiksliai nurodytos pratybos.
Pratimai
Treniruotės treniruotės laikomos viena iš efektyviausių treniruočių programų, nes joje treniruojama tinkamumas, jėga, greitis, koordinavimas ir mobilumas, be to, treniruojamas visas kūnas. Priklausomai nuo pratimų, kuriuos įtraukiate, galite naudoti treniruotes grandinėmis kaip gerą viso kūno treniruotę. Treniruotės grandinėje metu gali būti naudojamas ir derinamas be galo daug pratimų, atsižvelgiant į tai, kurį treniruotės židinį norite nustatyti.
Kelio lenkimas yra klasikinis pratimas grandinės treniruotėms, nes treniruojamos kojos ir dugnas, sustiprinama nugara. Sunkumo lygis yra vidutinis, nes reikia atkreipti dėmesį į teisingą pratimų atlikimą, siekiant išvengti traumų ir skausmas. Kiek lengvesnis pratimas yra „Supermenas“, kai jūs gulite ant grindų su savo skrandis ir ištemptomis rankomis bei kojomis, ypač treniruojami nugaros raumenys.
Tačiau bagažinės raumenys (pilvo raumenys ir šoniniai pilvo raumenys) taip pat naudingas šis pratimas. Pritūpimo variantas yra pratimas „Peršok iš pritūpimo“. Šis pratimas yra daugiau apie būklė iš koja ir sėdmenų raumenys.
Iš pritūpimo padėties šokinėjate vertikaliai į viršų ir ištiesiate kojas. Rankos sukryžiuotos už vadovas. Priklausomai nuo tinkamumas grandinės treniruočių dalyvių lygiu, rekomenduojama atlikti „paprastus atsispaudimus“ arba „atsispaudimus“.
Paprastais atsispaudimais atsiklaupiate ant grindų. Įprastais atsispaudimais grindis liečia tik kojų galiukai šalia rankų. Abu pratimai skirti stiprinti ir treniruoti dėžė, rankų, nugaros ir pečių raumenys.
Sunkumo laipsnis taip pat nurodomas kaip vidutinis, nes svarbu išlaikyti įtampą viršutinėje kūno dalyje ir neleisti liemeniui nukristi. Lengvas pratimas grandinės treniruotėms yra „Crunch“. Tikslas yra sukurti ir sustiprinti pilvo raumenys.
Atsigulai ant grindų ir pakėlęs kojas. Rankos sukryžiuotos už vadovas o dabar viršutinė kūno dalis keliama link kelių. Šio pratimo variantai yra, pavyzdžiui, kojų laikymas ore, kojų sukryžiavimas ar alkūnių kryžminimas priešingais keliais.
Vadinamasis „šoninis kėlimas“ yra pratimas, kuriam atlikti reikalingi lengvi svarmenys ar hanteliai. Namuose galite naudoti vandens butelius ar pieno maišelius. Rankos dedamos alkūnėmis prie viršutinės kūno dalies, o rankos laiko svarmenis nuo priekio, kad būtų sukurtas 90 ° kampas. alkūnės sąnarį.
Tada alkūnės pakeliamos į šoną į viršų, kad jos būtų tame pačiame lygyje kaip pečių ašis. Šis pratimas daugiausia treniruoja pečius ir viršutines rankas. Kaip variaciją, kad būtų sunkiau pratimą, rankas galima ištiesti, užuot lenkus 90 ° kampu alkūnės sąnarį.
Šokinėjantis kotas yra vidutinio sunkumo pratimas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama tinkamumas mokymai. Pratimai turėtų būti naudingi kojoms, sėdmenims ir liemeniui. Koordinacija taip pat treniruojamas, kai rankos ir kojos vienu metu yra judinamos viena nuo kitos arba kartu. Vienas pratimas, iš kurio galima sukurti dar keletą pratimų, yra „dilbis parama “.
Tai paprastas pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama pilvo, pečių ir bagažinės stiprinimui. Su dilbis palaikykite, kad esate atraminėje padėtyje, kai kūną laiko tik dilbiai ir kojų galiukai. Kūnas turėtų būti laikomas tiesus ir nesileidus.
Iš šios padėties galite pakeisti šoninę atramą, pakelti ranką arba koja arba išbandykite kombinuotus pratimus rankomis ir kojomis. Variacijas su rankomis ir kojomis taip pat galima rasti iš šoninės atramos. Panardinimas ant suolelio yra dar vienas pratimas grandinės treniruotėms, kuriose viršutinė ranka, peties ir dėžė raumenys treniruojami.
Tam jums reikia vieno ar dviejų suolų. Viename suole palaikote rankas už kūno. Kojos ištiestos į priekį kaip sėdint, o klubo kampas yra 90 °.
Dabar rankos pakaitomis ištemptos ir sulenktos. Paskutinis pratimas, kuris daugiausia treniruoja pridėtojai o nugara šlaunis raumenys, yra „metimo žingsniai“. Iš stovimos padėties koja naudojama dideliam žingsniui atgal.
Tada kojos šiek tiek sulenkiamos, o rankos uždedamos ant klubų. Dabar galinis kelias sulenktas beveik iki grindų ir vėl vėl lėtai atsitiesia. Grandinės treniruotės yra ypač tinkamos jėgos treniravimui ištvermė veiklos.
Atsižvelgiant į tai, kad po kiekvieno seanso pakeičiama kita treniruočių stotis, dalyvaujant kitoms raumenų grupėms, reikalingas trumpesnis regeneracijos laikas nei treniruotėms. Sukauptas laktatas gali būti suskaidytas jau pavargusiame raumenyje, kol dar viena raumenų grupė yra mankštinama. Taigi per trumpą laiką galima garantuoti didelę treniruočių apimtį.
Dėl trumpų pertraukų ir greito keitimo tarp mašinų, tai taip pat paprastai skatina motyvaciją, todėl dažnai naudojama vaikystė stiprumo mokymas. Vis dėlto treniruotės grandinėmis netinka visoms sportinėms jėgoms. Didelis greitis stiprumo mokymas, reaktyviosios jėgos treniruotės ir maksimalios jėgos treniruotės yra susiję su dideliais raumenų poreikiais ir reikalauja ilgesnio regeneracijos laiko, todėl ilgesnės pertraukos tarp rinkinių.
Pirmiau minėtų formų raumenų įtempimas greičiausiai bus pasiektas treniruojantis keliais sakiniais. Treniruočių treniruotes galima apžvelgti skirtingais požiūriais. Grynos ištvermės ratai praktikoje naudojami retai.
Labiausiai paplitusi grandinės treniruočių forma yra jėga ištvermės treniruotės pakaitomis su greičio pratimais ir ištvermės pratimais mokykloje. Sportuojant mokykloje reikia atkreipti dėmesį į tai, kad pratimai vienu metu apima koordinacinius aspektus ir dažniausiai atliekami greičio ir greičio srityje. Grandinės treniruotės grynam raumenų auginimui gali būti integruotos į mokymo planas.
Sveikatingumo studijos šiam tikslui siūlo įvairius kursus. Treniruotės su mašinomis treniruoklių salėje retai įmanomos. A sveikataiorientuotas ratas, svarbu užtikrinti, kad pasirinkti pratimai visada būtų vertinami funkciniu požiūriu.
Moterų treniruotės turėtų apimti daugiausia aspektus riebalų deginimas per stiprumo mokymas. Tarp grandinės treniruotėje pasirinktų metodų yra
- Nuolatinis metodas: tarp atskirų stočių nėra pauzės. Keitimas atliekamas skrendant.
Apkrova yra anaerobinis slenkstis ir atliekamas kaip grynas ištvermės treniruotės.
- Išsamus intervalo metodas: kaip rodo pavadinimas, tai yra intervalai su apkrovomis plačiame diapazone. Krovinys turėtų būti nuo 45 sekundžių iki vienos minutės. Dėl didelio krūvio intervalo trukmė turėtų būti gana trumpa (20–30 sekundžių).
- Intensyvaus intervalo metodas: pratimų pasirinkimas yra panašus į intensyvaus intervalo metodą.
Tačiau kadangi pratimo intensyvumas yra didesnis, intervalo trukmė turėtų būti išlaikoma nuo 45 sekundžių iki vienos minutės. Ypač vaikai ir paaugliai individualiai pasiekia labai anaerobinių rezultatų ribas. Šis faktas yra labai naudingas vėlesniam ilgalaikio rezultato vystymuisi. Šiuolaikinis sporto mokslas apsieina be grynos aerobinės ištvermės ištvermės sportas tinka vaikams.
