Kreatinas | Raumenų formavimas ir mityba

Kreatinas

Kreatinas (kreatino monohidratas, kreatinas) yra tarpinis energijos apykaitos produktas. Kreatinas yra suformuotas kepenys ir inkstas iš aminorūgščių glicinas ir argininas. Kreatinas susikaupęs raumenyje stiprina hipoglikemiją insulinas padidina cukraus absorbciją raumenyse.

Kreatinas sintetina adenozino trifosfatą (= ATP), kuris aprūpina raumenis energija. Padidėjęs ATP lygis leidžia raumeniui atlikti ilgesnį laiką, be padidėjusio parūgštėjimo dėl padidėjusio laktatas lygius. Kasdieninis kreatino poreikis „normaliam“ fiziniam krūviui yra apie 2 g / d. Kūnas maždaug pusę jo sintetina pats, o likusį reikia pasiimti su maistu (plg. Natūralius šaltinius).

Mitybos reguliavimo varžtas

Teisinga mityba jau ne tik įdomi kultūristams, bet ir įsitvirtino masinio sporto sektoriuje. Taip pat visiškai nėra siekiama kuo didesnio raumenų augimo, o norint įtempti raumenis ir formuoti kūną. Tai palaiko sąnarių ir įgalina gerą kūno pojūtį.

Poveikis, kurį gali sukelti raumenų stiprinimas ir tonizavimas, yra labai įvairus. Atgal skausmas gali būti sumažinta ir galbūt netgi išgydoma raumenis formuojant ir formuojant, jei atitinkamos raumenų grupės yra tinkamai treniruojamos. Kartu su subalansuotu dieta, treniruotės gali padėti pašalinti nugarą skausmas.

Be to, medžiagų apykaitą skatina ir optimizuoja raumenų auginimas. Tiražas veikia ekonomiškiau ir yra efektyvesnis esant stresui. Daugiau raumenų masės taip pat padeda sudeginti daugiau aplinkinių riebalinių audinių ir paversti juos energija. Tai galima paaiškinti padidėjusios raumenų masės padidėjusiu energijos poreikiu. Jėgos derinys, ištvermė treniruotes ir mitybą rekomenduoja daugelis ekspertų, kai reikia lavinti raumenis ir stangrinti bei formuoti kūną.

Mityba daro skirtumą

Be treniruočių, mityba vaidina svarbų vaidmenį, nes be sveiko ir subalansuoto dieta, sėkmingas raumenų auginimas nebūtų įmanomas. Svarbu atskirti, ar dieta yra kokybiškai geras ir subalansuotas, ar jis gerai pritaikytas raumenims augti. Daugelis jėgos sportininkų nekreipia dėmesio į tai, ar jų mityba sveika, ar ne, bet visiškai koncentruojasi ties raumenų augimu.

Daugumai jėgos atletų nesvarbu, ar raumenys kaupiasi sveikai, ar ne. Daugelis šios srities ekspertų tinkamumas mokymai ir mityba rekomenduoja programą, kurią sudaro 70% tinkamos mitybos ir 30% specialios mitybos mokymo planas. Žemiau pateikiami 15 efektyviausių maisto produktų, kurie geriausiai padeda palaikyti raumenų augimą.

Vanduo yra vienas iš svarbiausių veiksnių, susijusių su raumenų auginimu. Raumenų audinyje yra beveik 80% vandens, todėl jis yra pagrindinis maistas, ypač skirtas raumenims stiprinti. Todėl visada turėtumėte gerti pakankamai vandens arba gerti kitą maistą, pvz., Daržoves ir vaisius.

Organiniuose laisvojo auginimo kiaušiniuose, be išrūgų, yra didžiausia nepakeičiamų amino rūgščių koncentracija. Ekologiški kiaušiniai yra geri ir svarbūs baltymų šaltiniai, kuriuos geriausia valgyti žalius purtant. Virtos ar keptos jie šiek tiek praranda savo biologinę vertę.

Su nedideliu maišytuvu galite sumaišyti sveiką maistinių medžiagų kokteilį su šviežiai spaustomis apelsinų sultimis, bananu, šaukštu kokoso ir dviem kiaušiniais. Be kiaušinių, žuvis taip pat yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, palaikantis raumenų augimą. Pakanka tik dviejų žuvies patiekalų per savaitę, kad būtų galima patenkinti aukštos kokybės baltymų poreikį.

Graikiniai riešutai, Brazilijos riešutai, migdolai ir daugelis kitų riešutų yra geri baltymų šaltiniai ir juose yra kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, Magnis, geležis ir selenas. Pupelės yra tipiškos daugeliui impulsų ir yra labai turtingos baltymų, todėl prisideda prie optimalaus raumenų augimo. Pavyzdžiui, kartu su sveikais ryžiais toks patiekalas suteikia organizmui visų būtinų amino rūgščių. Pupelėse taip pat yra lėtai virškinamų medžiagų angliavandenių cinko, taip pat maistinių skaidulų.

Nuo cinko trūkumas gali slopinti raumenų augimą, visada reikia valgyti pakankamai cinko turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių.

• Vanduo yra vienas iš svarbiausių veiksnių, susijusių su raumenų auginimu. Raumenų audinyje yra beveik 80% vandens, todėl jis yra pagrindinis maistas, ypač skirtas raumenims auginti.

  Todėl visada turėtumėte gerti pakankamai vandens arba gerti kitą maistą, pvz., Daržoves ir vaisius.

• Organiniuose laisvai laikomuose kiaušiniuose, be išrūgų, yra didžiausia būtinų amino rūgščių koncentracija. Ekologiški kiaušiniai yra geras ir svarbus baltymų šaltinis, todėl juos geriausia valgyti žalius purtant. Virtos ar keptos jie šiek tiek praranda savo biologinę vertę.

  Su nedideliu maišytuvu galite sumaišyti sveiką maistinių medžiagų kokteilį su šviežiai spaustomis apelsinų sultimis, bananu, šaukštu kokoso ir dviem kiaušiniais.

• Be kiaušinio, žuvis taip pat yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, palaikantis raumenų augimą. Pakanka tik dviejų žuvies patiekalų per savaitę, kad būtų galima patenkinti aukštos kokybės baltymų poreikį.
• Graikiniai riešutai, Brazilijos riešutai, migdolai ir daugelis kitų riešutų yra geri baltymų šaltiniai ir juose yra kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, Magnis, geležies ir seleno.
• Pupelės yra tipiškos daugeliui impulsų, jose yra daug baltymų ir todėl prisidedama prie optimalaus raumenų augimo. Pavyzdžiui, kartu su sveikais ryžiais toks patiekalas suteikia organizmui visų būtinų amino rūgščių.

  Pupelėse taip pat yra lėtai virškinamų medžiagų angliavandenių cinko, taip pat maistinių skaidulų. Nuo cinko trūkumas gali slopinti raumenų augimą, visada reikia valgyti pakankamai cinko turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių.

Avižos yra grūdai, turintys gerai subalansuotą aminorūgščių profilį, todėl yra svarbūs raumenų formavimui. Avižos galima paruošti košę ir papuošti ją vaisiais, suteikiant jums sočius, aukštos kokybės pusryčius.

Žemės riešutų sviestas dažnai laikomas penėjimu ir nėra visiems tinkamas skonis. Tačiau jame gausu baltymų ir sveikų riebalų, tuo pačiu metu jo yra palyginti nedaug angliavandenių. Aukštos kokybės speltos duonos riekė su ekologišku žemės riešutų sviestu aprūpina raumenis daugeliu aminorūgščių.

Be gero amino rūgščių profilio, kvinoja yra ir kitų vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip B vitaminai, geležies ir Magnis. Be to, kvinoja turi gerą nesočiųjų riebalų rūgščių sandėlį. Špinatai yra ne tik „Popeye“ raumenų gamintojas, bet ir gera daržovė raumenims maitinti.

Šios mitochondrijos mūsų raumenų ląstelėse efektyviems darbams reikalingi špinatuose esantys nitratai ir azoto oksidas. Brokoliai yra labai sveika ir maistinga daržovė, turinti gana daug baltymų (3.2 gramo 100 gramų brokolių) ir labai mažai angliavandenių. Kita vertus, brokoliuose yra daug vitaminai ir antioksidantai, saugantys raumenis.

Uogos yra įvairių veislių, aviečių, braškių, gervuogių, serbentų ir kt. Visose uogose yra didelis antioksidantų ir vitaminai, kurie yra svarbūs raumenų augimui ir apskritai sveikatai. Lubinai yra ankštiniai, todėl labai turtingi baltymai.

Tačiau, skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, lubinai neturi purinų, todėl juose yra ypač gerų baltymų. Kanapių baltymai yra ypač populiarūs tinkamumas sportininkų, nes jame yra daug vitamino B2. Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį formuojant naujus raumenis, tačiau jis taip pat labai svarbus akims ir odai.

Kanapėse yra nuo 20 iki 24% baltymų, kurie apima visą aminorūgščių asortimentą. Ypač šakotosios grandinės aminorūgštys yra ypač svarbios raumenų augimui ir atstatymui, todėl jų visada reikia skubiai. Be kanapių baltymų, ryžių baltymai yra dar vienas aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Ryžių baltymų virškinamumas yra labai geras, panašus į Motinos pienas, todėl nėra problemų net su jautriu skrandis. Be to, ryžių baltymai aprūpina organizmą vitaminais iš B komplekso ir taip palaiko baltymų absorbciją. Baltymų mišiniai turi didelį pranašumą, kad įtraukiamos visos aminorūgštys, ypač retesnės amino rūgštys L-valinas, L-izoleucinas. ir L-leucinas yra padidintos sumos. Tai ypač teigiamai veikia raumenų auginimą.

Pavyzdžiui, žirnių, kanapių ir spanguolių baltymų mišinys yra „Sunwarrior Blend“.

• Avižos yra grūdai, turintys gerai subalansuotą aminorūgščių profilį, todėl yra svarbūs raumenų formavimui. Iš avižų galima paruošti košę ir papuošti ją vaisiais, suteikiant jums sočius, aukštos kokybės pusryčius.
• Žemės riešutų sviestas dažnai laikomas tirštikliu ir tinka ne visiems skonis.

  Tačiau jame gausu baltymų ir sveikų riebalų, tuo pačiu metu jame yra palyginti mažai angliavandenių. Aukštos kokybės speltos duonos riekė su ekologišku žemės riešutų sviestu aprūpina raumenis daugeliu aminorūgščių.

• Kvinoja turi gerą amino rūgščių profilį ir kitų vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, geležis ir magnis. Be to, kvinoja turi gerą nesočiųjų riebalų rūgščių sandėlį.
• Špinatai yra ne tik „Popeye“ raumenys, bet ir gera daržovė raumenims maitinti.

  Šios mitochondrijos mūsų raumenų ląstelėse efektyviems darbams reikalingi špinatuose esantys nitratai ir azoto oksidas.

• Brokoliai yra labai sveika ir maistinga daržovė, turinti daug baltymų (3.2 gramo 100 gramų brokolių) ir labai mažai angliavandenių. Kita vertus, brokoliuose yra daug vitaminų ir antioksidantų, kurie apsaugo raumenis.
• Uogos yra įvairių veislių, aviečių, braškių, gervuogių, serbentų ir kt. Visose uogose yra didelis antioksidantų ir vitaminų kiekis, kuris yra svarbus raumenų augimui ir sveikatai.
• Lubinai yra ankštiniai, todėl labai turtingi baltymų.

  Tačiau, skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, lubinai neturi purinų, todėl juose yra ypač gerų baltymų.

• Kanapių baltymai yra ypač populiarūs tinkamumas sportininkų, nes jame yra daug vitamino B2. Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį formuojantis raumenims, tačiau jis taip pat labai svarbus akims ir odai. Kanapėse yra nuo 20 iki 24% baltymų, kurie apima visą aminorūgščių asortimentą.

  Ypač šakotosios grandinės aminorūgštys yra ypač svarbios raumenų augimui ir atstatymui, todėl jų visada reikia skubiai.

• Be kanapių baltymų, ryžių baltymai yra dar vienas aukštos kokybės baltymų šaltinis. Ryžių baltymų virškinamumas yra labai geras, panašus į Motinos pienas, todėl nėra problemų net su jautriu skrandis. Be to, ryžių baltymai aprūpina organizmą vitaminais iš B komplekso ir taip palaiko baltymų absorbciją.
• Baltymų mišiniai turi didelį pranašumą, kad įtraukiamos visos aminorūgštys, ypač retesnės amino rūgštys L-valinas, L-izoleucinas ir L-aminorūgštys.leucinas yra padidintos sumos. Tai ypač teigiamai veikia raumenų auginimą. Pavyzdžiui, „Sunwarrior Blend“ yra žirnių, kanapių ir spanguolių baltymų mišinys.