Kvėpavimo taip pat reikia išmokti
Be laikysenos, kvėpavimas taip pat vaidina elementarų vaidmenį, kai veikia. Nors kvėpavimas yra žmogaus kvėpavimo refleksas, ty jis atsiranda nesąmoningai ir automatiškai, vis dėlto gali būti teigiamai paveikti spektaklis kvėpavimas jei tai padaroma sąmoninga. Pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgikų pasirodymą * daugiausia lemia jų gebėjimas absorbuoti deguonį.
Dėl deguonies trūkumo raumenyse padidėja laktatas formavimasis, dėl kurio sumažėja našumas. Todėl norint pagerinti našumą kvėpuojant, patariama integruotis reguliariai kvėpavimo pratimai į mokymo planas, Taip pat stiprumo mokymas ir ištvermė bėga. Kvėpavimo treniruotės - ypač sąmoningo ir gilaus iškvėpimo metu - gali padidinti maksimalų deguonies suvartojimo pajėgumą (trumpiau - VO2max), kad organizmas turėtų daugiau deguonies, kai veikia.
Tai pakelia anaerobinės apykaitos slenkstį, o gerai aprūpinti raumenys gali dirbti ilgiau ir greičiau. Norėdami įkvėpti kuo giliau, pirmiausia turite visiškai iškvėpti. Tai daugiausia leidžia gilus diafragminis kvėpavimas (pilvo kvėpavimas), kai tiek viršutinę, tiek apatinę plaučių dalis užlieja oras. Nors paviršutiniškas kvėpavimas dėžė užkerta kelią visiškam oro mainams plaučiuose, diafragminiu kvėpavimu įkvepiamas oras taip pat pasiekia apatinius plaučių regionus, kur jis išlieka ilgiau, todėl padidėja deguonies pasisavinimas.
Raskite tinkamą treniruočių tempą
Ne visada lengva rasti tinkamą treniruočių greitį, ypač pradedantiesiems *. Dažnai pradedama per greitai, o tai reikalauja per daug iš vis dar netreniruoto organizmo ir gali greitai išsekti. Tikimasi sėkmės neišsipildo ir dingsta noras bėgti. Net jei bėgate lėtai, daug darote dėl savęs sveikatai: net vidutinis greitis yra gera treniruotė širdies ir kraujagyslių sistema.
Lėtai veikia stabilizuoja pasyvią raumenų ir kaulų sistemą, gerina kraujas cirkuliaciją ir padidina deguonies kaupimąsi raumenyse. imuninė sistema taip pat yra sustiprintas. Jei nepersistengiate su tempu, jūs taip pat turite pranašumą, kad sutrumpėja regeneracijos laikotarpis ir greičiau vėl susitvarkote.
Tačiau tas, kas po bėgimo nesijaučia gerai ir turi kovoti su skaudančiais raumenimis, padarė per daug gero. Svarbi nykščio taisyklė sako, kad bėgimo greitis yra teisingas ir sveikas, kai vis tiek įmanoma užmegzti pokalbį, neišsikvėpiant. Tie, kurie treniruojasi vieni, taip pat gali pasitarti a širdis greičio monitorius optimaliam bėgimo tempui nustatyti. Treniruotės bėgimo pabaigoje taip pat nepatariama staigiai sustoti. Vietoj to, paskutines penkias – dešimt minučių bėgimo reikia atlikti labai lėtai ir pasibaigti.
Visi šios serijos straipsniai:
