Daugumai aktyvus darbinis gyvenimas baigėsi septintajame gyvenimo dešimtmetyje, o vaikai nėra namuose. Tai sukuria laisvę susitelkti į malonumą ir gyvenimo džiaugsmą. Sveikata judumas yra svarbiausias dalykas.
Kinta ir medžiagų apykaita
Senstant organizme įvyksta įvairių pokyčių. Kai kurių pokyčių jūs net nepastebėsite sąmoningai, kiti palieka aiškius ženklus, pvz., Mažėjantį elastingumą oda ir raukšlių dėl mažėjančio vanduo turinys organizme. Jei 60 metų amžiaus tai yra apie 30%, 50 metų amžiaus jis sumažėja iki maždaug 55-60%.
Raumenų masė mažėja
Raumuo masė taip pat nyksta, taigi raumenys stiprumas ir kaulų tankis vis labiau prarandama, o kritimo ir lūžių rizika padidėja. Su amžiumi susijęs raumenų sumažėjimas masė/stiprumas ir kaulų tankis pablogėja, kai raumenys nenaudojami ir atsiranda neveiklumas. Reguliarus fizinis krūvis padeda išlaikyti raumenis ir stiprus kaulai. Daugybė sporto šakų, tokių kaip ėjimas, vandens gimnastika, dviračių sportas, žygiai, šokiai ir kt. tinka vyresnio amžiaus žmonėms. Turėtumėte vengti vienpusių krūvių ir staigių judesių. Norėdami pasiekti pakankamą efektą, turėtumėte bent tris kartus per savaitę 30 minučių mankštintis. Grupinė veikla yra ypač įdomi. Kodėl gi neprisijungus prie šokių grupės ar a žygiai klubas? Geroje draugijoje mankšta yra daug įdomesnė, be to, tai skatina protą tinkamumas.
Riebalų masė didėja
Kūno riebalų procentas didėja. Tai yra apie 29% normalaus svorio moterims, sulaukusi 40 metų, ir per metus padidėja iki maždaug 35%, jei jos svoris išlieka toks pats. Šie kūno pokyčiai yra gana įprasti, jei jie lieka tam tikrose ribose. Tačiau, jei procentas tampa per didelis, pvz., Sunkus antsvoris, tai padidina lėtinių ligų riziką sveikatai sutrikimai, tokie kaip diabetas cukrinis diabetas, padidėjęs kraujas lipidų kiekis, arteriosklerozė ir aukštas kraujo spaudimas. Vyresnio amžiaus žmogus gali turėti kelis kilogramus daugiau nei jaunesnis. Jeigu Kūno masės indeksas (KMI) 20–25 laikomi normaliais jaunesniems žmonėms, normalus diapazonas yra nustatytas nuo 24 iki 29 nuo 65 metų. Jei jūsų KMI viršija šį diapazoną, jūs antsvoris. Tada turėtumėte pabandyti palaipsniui mažinti savo svorį, pereidami prie viso maisto mišinio dieta (žr. toliau) ir daugiau mankštos. Taip apskaičiuojate savo Kūno masės indeksas (KMI): KMI = kūno svoris kg / kūno ūgis mx kūno ūgis m. Pavyzdys: jei sveriate 65 kg ir esate 1.62 m ūgio, jūsų KMI yra 24.8 (KMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Kūnui reikia mažiau energijos, tačiau svarbių maistinių medžiagų poreikis išlieka toks pats. Dėl paminėtų pagyvenusio žmogaus kūno pokyčių energijos poreikis mažėja. Dabar ji vidutiniškai yra 1800 kcal moterims ir 2300 kcal vyrams. Daugelis nepaiso to, kad svarbu vitaminai ir naudingosios iškasenos lieka nepakitęs, kai kuriems mikroelementams, pvz kalcis ir vitaminas D, daroma prielaida, kad poreikis yra didesnis. Kuo senesnis, tuo svarbiau tampa teisingai pasirinkti kasdien valgomą maistą.
Vitaminas D ir kalcis kaulų stabilumui užtikrinti
Vyresnio amžiaus žmonėms kai kurių svarbių maistinių medžiagų tiekimas laikomas kritiniu. Tai ypač pasakytina apie vitaminas D ir kalcis. Kalcis, kartu su vitaminas D yra ypač svarbus palaikant kaulą sveikatai ilgą laiką ir lėtinantys kaulų rezorbcijos procesus. Net ir vyresniame amžiuje padidėjusio kalcio kiekio vis tiek galima tikėtis teigiamo poveikio. Todėl kaulų sveikatai palaikyti reikia didesnio kalcio poreikio - 1200 mg per parą osteoporozė apie profilaktiką diskutuojama.
- Norint pasiekti pakankamą kalcio kiekį, be pieno produktų (ne mažiau kaip 400 porcijos) gali būti naudinga kalcio turtingo mineralinio vandens (> 2 mg Ca / l) ar kalcio prisotintų vaisių sulčių. Galbūt administracija kalcio papildai yra naudinga.
- Dviejų jūros žuvų valgių per savaitę metu suvartojama XNUMX% vitamino D galima padidinti. Be to, savisintezė vitamino D skatina reguliarus buvimas lauke.
Vitaminai B6, B12 ir folio rūgštis indams.
Pastaraisiais metais išaugo homocisteinas koncentracija organizme buvo suteikta didelė reikšmė kaip savarankiškam arterinių ligų, tokių kaip aterosklerozė, miokardo infarktas ir insultas. Vienas iš padidėjusio homocisteino lygio veiksnių yra vitaminų B trūkumas
6
, B
12
ir folio rūgštis. Optimalus folio rūgšties, vitamino B tiekimas
12
ir B
6
todėl vyresniame amžiuje labai svarbu sumažinti degeneracinius pokyčius laivai.
- Vitaminas B
12
Iš tikrųjų yra tik gyvūniniuose maisto produktuose. Geri tiekėjai yra mėsa ir žuvis kiaušiniai pieno produktai. Augalinio maisto išimtis yra tas, kuris gaunamas fermentuojant bakterijas, pavyzdžiui, raugintus kopūstus. Daugeliui žmonių pokyčiai skrandyje gleivinė gali atsirasti vyresniame amžiuje (atrofinis gastritas). Kadangi skrandžio gleivinėje susidaro faktorius, būtinas vitamino B absorbcijai
12
žarnyne yra būtinas, ypač šie asmenys turėtų atkreipti dėmesį į pakankamą kiekį. - Už gerą vitamino B kiekį
6
tiekti augalinius maisto produktus, tokius kaip neskaldyti grūdai, mielės, špinatai, kopūstai ir bulvių. Taip pat yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pvz., Mėsoje, žuvyje, piene, kiaušinio trynyje ir vidiniuose vitaminuose B
6
atsirasti - Folio rūgštis yra didelis kiekis kviečių sėlenų, mielių, riešutai taip pat žalios daržovės. Geriausias jų tiekimas vitaminai suteikia pilną mišrią dieta (žr. žemiau).
Kramtyti tampa sunkiau
Gerai, jei nuosekliai ir kruopščiai prižiūrėdami burną galite kuo ilgiau išlaikyti savo dantis. Tačiau net ir naudojant pavyzdinę dantų priežiūrą, ne visi dantys gali būti išsaugoti iki senatvės. Protezai tada pasiūlykite pakaitalą. Svarbu, kad jie gerai tilptų ir būtų valomi kasdien. Prastai prigludęs protezai ar jų trūkumas burnos higiena galima vadovauti į uždegimas viduje burnos ertmė, kuris dažnai būna labai skausmingas ir gali sukelti problemų kramtant. Kramtymo problemos dažnai siejamos su ribotu maisto pasirinkimu. Vengiama ypač maistingų medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip neskaldyti grūdai, švieži vaisiai ir daržovės bei mėsa, nes juos reikia daug kramtyti. Trečius dantis būtinai valykite ir prižiūrėkite kasdien. Taip pat reikia reguliariai tikrinti tinkamą protezo pritaikymą ir, jei reikia, pakoreguoti. Nuolatinio kramtymo problemų atveju, kurių negalima pašalinti priemonės, turėtumėte atitinkamai pasirinkti ir paruošti maisto produktus, kurie kelia problemų: smulkiai sutarkuokite žalias daržoves, nulupkite vaisius, pirmenybę teikite smulkiai maltiems sveikiems grūdams duona (pvz., graham duona), jei reikia, pašalinkite duonos pluteles, per naktį pamirkykite muslius / viso grūdo avižinius dribsnius.
Troškulio pojūtis mažėja
Daugelis žmonių žino, kad gerti yra svarbu. Daugelis taip pat žino, kad per dieną turėtumėte išgerti apie 1.5–2 litrus skysčių. Vis dėlto labai dažnai tenka girdėti žmones sakant: „Aš geriu per mažai!“ Ypač dažnai tai būna vyresnio amžiaus žmonėms, nes vyresniame amžiuje troškulio pojūtis mažėja. Tai, ko daugelis nežino, sukelia skysčių trūkumą nuovargis, Prasta koncentracija ir svaigulys. Skysčių suvartojimas daro tiesioginę įtaką smegenys spektaklis, vadinasi, ne visada tai lemia amžius, kai kažkas užmiršta arba negali pagalvoti apie paprasčiausius dalykus. Gal taip yra vien dėl to, kad negeriate pakankamai. Tiesiog patikrinkite, kiek iš tikrųjų geriate. Norėdami tai padaryti, veskite gėrimų žurnalą ir užfiksuokite viską, ką išgėrėte mažiausiai per tris dienas. Jei žurnalas rodo, kad per dieną išgeriate mažiausiai 1.5 litro - puiku! Jūs esate gerai aprūpintas. Jei vertė yra mažesnė nei 1.5 litro per dieną, turėtumėte pagerėti. Tam tikslui nustatykite gėrimo planą.
Taigi esate gerai aprūpintas!
- Duokite pirmenybę produktams, kuriuose yra daug maistinių medžiagų Tankis (liesa pieno pieno produktai, liesa mėsa, žuvis, grūdų produktai, kurių pagrindas yra sveiki grūdai ir kruopos, daug vaisių ir daržovių, kaip šviežio maisto ir vaisių sulčių); galioja „mažai energijos ir daug maistinių medžiagų“ principas.
- Valgykite keletą mažesnių patiekalų per dieną (5-6).
- Vaisiai ir daržovės: kasdien po vieną daržovių porciją ir vieną salotų / žalių daržovių porciją, po 1-2 gabalėlius ar porcijas vaisių; jei turite kramtymo problemų, smulkiai sutarkuokite žalias daržoves, nulupkite vaisius, jei reikia, vaisius vartokite kaip vaisių tyrę, kompotą ar šviežiai spaustas vaisių sultis.
- Duona, grūdų produktai: kasdien 5–6 riekelės rupios duonos (250–300 g), pusryčiams taip pat - musli arba pilno grūdo avižiniai dribsniai; kilus kramtymo problemoms, pirmenybę teikite smulkiai maltajai rupiai miltinei duonai (pvz., „Graham“ duonai), jei reikia, per naktį pašalinkite duonos plutą, musli / pilno grūdo avižinius dribsnius.
- Bulvės, ryžiai, makaronai: 1 porcija ryžių arba makaronų ar bulvių.
- Pieno ir pieno produktai: mažiausiai 2 porcijos per dieną, pavyzdžiui, 250 ml neriebaus pieno ir 2 liesos sūrio riekelės (60 g); netoleruojant gerti pieną arba pasukas, jogurtas, surūgęs pieno, varškės ir sūrio.
- Jūros žuvys: 1-2 porcijos po 150 g per savaitę.
- Mėsa ir dešra: 2-3 porcijos per savaitę; teikia pirmenybę liesoms veislėms.
- Kiaušiniai: 2-3 vnt per savaitę.
- Riebalai ir aliejai: ne daugiau kaip 40 g užtepėlės ir virimo riebalų ir 10 g aukštos kokybės augalinio aliejaus.
- Pasirinkite maistingąsias medžiagas tausojančius paruošimo metodus, tokius kaip garinimas mažai skysčio, virimo garuose ar gaminant romėniškame puode arba folijoje orkaitėje.
- Gerkite pakankamai: 1.5 - 2 litrai per dieną; teikia pirmenybę negazuotam mineralui vanduo, žolelių arbatos, sulčių purkštuvai.
