Kokia yra raumenų auginimo rizika? | Raumenų formavimas - jėgos treniruotės raumenims augti

Kokia yra raumenų auginimo rizika?

Be sėkmės ir pelno iš raumenų auginimo ar stiprumo mokymas, jis kelia tam tikrų pavojų, kurie bus aptarti toliau: Sportininkai gali per daug treniruotis, jei per ilgą laiką jiems tenka per didelis krūvis. Tai atsitinka, kai atsigauti nepakanka dideliam treniruočių kiekiui. The pertrenkimas pasireiškia sportininko pasirodymo kine ir gali būti ištaisyta tik pakankamai ilga treniruočių pertrauka.

Tai taip pat gali pakenkti sąnariams ir laikysenai. Šiuo atveju ypač rizikuojama pradedančiųjų mokymu. Neteisinga treniruotė gali greitai sukelti blogą laikyseną.

Tai savo ruožtu sukelia sąnarių problemas. Todėl treniruotėse rekomenduojama nusifilmuoti arba stebėti, kaip tikrinama laikysena. Per didelis taškų pakrovimas gali sukelti raumenų skaidulos ašaros.

Blogiausiu atveju gali būti atplėštos net visos raumenų sruogos. Todėl labai svarbu žinoti savo apkrovos ribą ir be reikalo jos neviršyti. Kitas aspektas, kurį labiau galima rasti labiau patyrusiems sportininkams, yra sutrikęs savęs suvokimas.

Sportininkai linkę suvokti save kitaip nei likusi aplinka. Rengiantis varžyboms, ypač varžybų sportininkų atveju, gali būti labai keistų savo kūno vaizdų. The dieta susijęs su a kultūrizmo konkurencija taip pat kelia riziką susirgti valgymo sutrikimas.

Svarbūs skirtumai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti formuojant vyrų ir moterų raumenis

Didžiausias raumenų auginimo skirtumas yra lytims būdinga hormonų padėtis. Moterys yra daug mažesnės testosteronas lygio nei vyrai. Tačiau tai nereiškia, kad moterys turėtų imtis testosteronas papildai kad būtų pasiektas lygiavertis raumenų kaupimasis.

Moterys savo ruožtu turi kitokį augimo hormoną, kuris jose yra ryškesnis nei vyrų. Bendras abiejų lyčių stiprumas taip pat skiriasi. Tyrimų duomenimis, moterys sugeba pasiekti maždaug du trečdalius didžiausios vyro jėgos.

Tačiau norint pasiekti raumenų augimą, abi lytys turi turėti pakankamai stiprų dirgiklį. Čia nėra pranašumų nei vienai, nei kitai lyčiai. Kitas svarbus skirtumas yra kitoks dieta.

Palyginti su vyrais, moterys turėtų valgyti daugiau riebalų dieta nei vyrai, o mainais turėtų būti linkę taupyti angliavandenių. Pagal kūno svorį apskaičiuotas baltymų poreikis gali būti vienodas abiejų lyčių atstovams. Moterys taip pat turėtų žinoti, kad joms daug sunkiau sumažinti savo kūno riebalų procentas tiek, kad raumenys tampa matomi.

Fiziologiškai moterys turi daug daugiau riebalų. Tai taip pat reiškia, kad moterys niekada negali pasiekti tokio aukšto riebalų neturinčios masės indekso (FFMI) kaip vyrai. Tačiau moterys turi geresnes galimybes atsinaujinti nei vyrai.

Todėl jie sugeba atlikti didesnę treniruočių apimtį nei vyrai. Raumenų masės kaupimasis ir jėgos padidėjimas taip pat yra pagrindinis moterų raumenų formavimo treniruotės akcentas. Keista, bet moterų raumenų auginimo treniruotės ne taip skiriasi nuo vyrų.

Kai kurie kintamieji turi būti pakeisti norint pasiekti treniruotės tikslus. Daugelis moterų nevengia klasikinių raumenų formavimo treniruočių, bijodamos tapti „raumenų kalnais“. Tai yra visiškai neteisingas požiūris.

Riebalų deginimas yra efektyviausias, kai kardio (širdies ir kraujagyslių) treniruotės derinamos su raumenų formavimo treniruotėmis ir sveika mityba. Moterų baimė per jėgos pratimus susikaupti yra nepagrįsta, nes moterų organizme yra tik 10–20 proc. testosteronas jos žinioje, palyginti su patinu. Todėl moterys turi biologinį barjerą, kuris nuo pat pradžių pašalina per didelį raumenų kaupimąsi. Kaip ir vyrų atveju, yra keletas svarbių taisyklių, kurių reikia laikytis treniruojant moterų raumenų auginimą.

Pratimai turi būti atliekami švariai ir taisyklingai laikantis. Moterims rekomenduojamas mažesnis pasikartojimų dažnis (8–12) nei vyrams. Moterys neturėtų vengti didelių svorių.

Svoris turėtų būti parinktas taip, kad dešimtąjį pakartojimą beveik galima būtų užbaigti savo jėgomis. Moterims tai yra apie 10–40 procentų didžiausios jėgos. Šis apkrovos lygis lemia sudėtingą jėgos vystymąsi.

Didesnis svoris lemia didesnius raumenis. Moterys taip pat turėtų būti rafinuotos mokymo planas, kuriame visos svarbios raumenų grupės yra treniruojamos vienodai, kad būtų išvengta disbalanso. Kuriant a mokymo planas moterims taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad moterų raumenys daugiausia yra kojose, o vyrai taip pat turi rankas. Raumenų stiprinimo treniruotės paprastai gerina raumenų jėgą ir formą. Taigi moters kūnas atrodo stangresnis ir kruopščiau ištreniruotas.