Raumenų formavimas kaip veganas Raumenų formavimas - jėgos treniruotės raumenims augti

Raumenų formavimas kaip veganas

Tai, kas kažkada buvo laikoma neįmanoma, nebėra problema. Viena vertus, yra daugybė augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, lęšiai, soja ir daugelis kitų, kita vertus, yra didelė veganų rinka maisto papildai, kuri gali būti naudojama baltymų poreikiui patenkinti. Tačiau vienas aspektas, kuris visada minimas, yra baltymų „vertė“.

Kadangi gyvuliniai baltymai savo sudėtimi yra panašesni į žmogaus baltymus nei augaliniai baltymai, jie laikomi vertingesniais. Negalima parodyti, kiek tai turi įtakos raumenų formavimui. Tačiau su tik daržovėmis dieta, trūkumo simptomai gali pasireikšti po tam tikro laiko, nes mes taip pat juos vartojame vitaminai vartojant mėsą. Taigi mėsa yra pagrindinis vitamino B6 ir B12 šaltinis. Šiuos vitaminus reikėtų papildyti veganiškomis mitybomis, nes po tam tikro laiko anemija gali pasireikšti kitaip, o tai reikštų, kad treniruotė gali sutrikti, nes raumenys negalėjo būti pakankamai aprūpinti deguonimi.

Raumenų augimas pagal regionus:

• Rankos raumenų treniruotės
• Pilvo raumenų treniruotės
• Kojų raumenų treniravimas
• Krūties raumenų treniravimas
• Nugaros treniruotės
• Pečių raumenų treniruotės
• Kaklo raumenų treniruotės
• Treniruotės su „Thera Band ®“
• Treniruočių planas

Kojų raumenys gali būti palaikomi mašina arba realizuojami laisvų svorių pagalba. Ant kojų yra keturios skirtingos raumenų grupės, kurias galima treniruoti. Viena vertus, priekis šlaunis raumenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys.

Blauzdos raumenys ir vadinamieji pridėtojai. Jie yra vidinėje šlaunis. Nuo koja raumenys yra palyginti dideli, jie sugeba perkelti santykinai didelius svorius.

• Priekis šlaunis raumenis galima treniruoti sulenkiant kelius kaip nemokamą mankštą arba naudojant a koja tempimo mašina arba kojų presas, koja pratęsimo mašina suteikia pranašumą treniruoti raumenis labai izoliuotai.
• Užpakalinį šlaunies raumenį galima treniruoti rumunų kalbos pagalba kryžiaus kėlimas arba su koja tempimo mašina. Taip pat šiuo atveju mašina suteikia pranašumą, kad raumenį galima vėl treniruoti santykinai atskirai.
• Blauzdos raumenų kultūrą galima treniruoti vadinamuoju veršelių presavimu.

  Tai gali būti atliekama mašina arba kaip nemokama mankšta.

• Adaktorių grupės raumenys gali būti maksimaliai treniruojami naudojant gumines juostas kaip pasipriešinimą arba naudojant specialius pridėtinius presus

Raumenys gale yra maždaug padalyti į viršutinės ir apatinės nugaros raumenis. Apatinėje nugaros dalyje yra plokšti, bet gana ploni raumenys, o viršutinės nugaros raumenys susideda iš daugybės mažų raumenų. Mašina valdomus pratimus taip pat galima atskirti nuo nemokamų šių raumenų pratimų.

Apatinei nugaros daliai kryžiaus kėlimas arba rekomenduojamos aklavietės. Tačiau šiems pratimams atlikti reikia naudoti daug pagalbinių raumenų. Apatinę nugaros dalį galima tiksliau lavinti pratimais, kurių metu prailginama viršutinė kūno dalis, kuri laisvai kabo priekyje.

Jei pageidaujate, galima naudoti papildomus svorius, kurie laikomi priešais dėžė. Jei norite treniruoti nugaros raumenis ant treniruoklio, turėtumėte apsvarstyti šiuos pratimus: Apskritai visiems nugaros pratimams taikoma, kad norint treniruoti raumenis, reikia atlikti nuo 15 iki XNUMX pakartojimų trijuose rinkiniuose. atitinkamai stiprus raumenų dirgiklis.

• Viršutinei nugaros daliai irklavimas rekomenduojami pratimai.

  Tai taip pat galima padaryti laisvai arba naudojant kabelių bokštą. Šiuo atveju kabelių bokštas suteikia pranašumą, kad varža yra pastovi. Išlenktas į priekį irklavimas pratimus, štangą galima nukreipti pilvo arba dėžė.

  Kitas variantas yra hantelių ar štangų naudojimas arba rankenos tipas, kuris gali būti platus arba siauras arba „beždžionės sukibimas“.

• Poįstatyminiai aktai. „Blat“ traukinyje galite efektyviai treniruoti nugarą ir vėl ir vėl keisti pratimus. Mokymai latų traukinys daugiausia treniruoja platųjį nugaros raumenį (latissimus dorsi).

  Be to, taip pat naudojami raumenys su gaubtu ir rombinis raumuo. Vadinamasis latų traukimas gali būti atliekamas kaklas arba ant jų dėžė. Traukiant seilinėlį į kaklas, baras yra suimtas maždaug pečių plotyje ir lėtai traukiamas žemyn į kaklą.

  Reikėtų pasirūpinti, kad neleistų tuščiavidurė nugara ir nenukreiptų vadovas per toli į priekį. Nugara lieka vertikalioje padėtyje, o pilvo raumenys yra įtempti viso pratimo metu. Traukdami krūtinės liemenį ant krūtinės, šiek tiek atsiloškite viršutine kūno dalimi ir patraukite seilinuką ant krūtinės. Abiejuose pratimuose taisyklė yra ne visiškai ištempti rankas, bet visada šiek tiek pasilenkti. alkūnės sąnarį.

• Kitas pratimas nugarai yra prisitraukimas, kai pakeliate savo kūno svorį.

  Vėlgi, rankos niekada neturėtų būti visiškai ištiestos ir turėtų būti palaikoma nuolatinė kūno įtampa. Yra prisitraukimų pločio skirtumai. Kuo plačiau susikibsite, tuo daugiau streso sugers platus nugaros raumuo ir bicepsas.

  Kuo griežčiau suimsi, tuo daugiau naudos duos tricepsas. Pažengusiems sportininkams kryžiaus kėlimas su štanga rekomenduojama. Šis pratimas yra labai efektyvus, tačiau taip pat labai sudėtingas ir nelengvas.

  Jei šis pratimas atliekamas neteisingai, galima patirti rimtų sužalojimų. Todėl šis pratimas turėtų būti atliekamas tik turint pakankamai patirties ir patyrusį treniruočių partnerį.

Krūtinės raumenims lavinti vartotojas gali naudotis daugybe nemokamų pratimų ir treniruoklių:

• Paprasčiausias pratimas yra atsispaudimas, kuris yra išvardytas čia. Jie treniruoja krūtinės raumenis, taip pat tricepsą ir daugeliu atvejų tam tikru mastu pečių raumenis.
• Šiek tiek reiklesnis yra presavimas ant stendo arba hantelių presavimas.

  Tinkamai įvykdžius, galima beveik visiškai pašalinti pečių raumenų stresą. Hantelių presavimas apima du atskirus hantelius, todėl hanteliams stabilizuoti naudojami papildomi raumenys.

• Atliekant mašinų valdomus pratimus, a drugelis krūtinės treniruotėms tinka mašina, taip pat muselės ant troselio ir skriemulys bei treniruotės ant krūtinės preso. Kabelių skriemulių treniruočių privalumas yra tas, kad svoris visada turi būti perkeltas vertikaliai, kad svorio jėga raumeniui būtų vienoda kiekviename taške.

  Šis principas nėra pateiktas, pavyzdžiui, krūtinės presui.

• Žingsnis tarp mašininio ir nemokamo mokymo, štangos spaudimas ant kelių presų būtų geras krūtinės pasirinkimas. Štanga valdoma, todėl negali lengvai nuslysti ir t.

Be to, norint pratinti pom raumenį, vėl galima atskirti nemokamus pratimus nuo mašinų valdomų pratimų:

• Kalbant apie nemokamus pratimus, pirmiausia reikia paminėti plaučius. Jie gali būti atliekami be papildomos įrangos, bet ir su papildomu svoriu dviejų hantelių pavidalu.

  Priklausomai nuo žingsnio trukmės, taip pat gali būti keičiamas daugiausia treniruojamas regionas.

• Pritūpimai yra dar vienas galimas pratimas. Jie taip pat treniruoja priekinį šlaunies raumenį. Kelio lenkimas taip pat gali būti atliekamas be papildomo svorio daugiausiai pakartojimų diapazone.

  Žinoma, šio pratimo intensyvumą galima padidinti papildomo svorio pagalba. Šiuo tikslu ant vadinamojo skvarbo rekomenduojama naudoti štangą.

• Klubų priauginimas yra dar vienas pratimas, kurį galima atlikti laisvai. Pastangas galima padidinti naudojant gumines juostas. Šį pratimą taip pat galima atlikti a kojos pratęsimas mašina nuo pasipriešinimo.
• Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - pom raumenų treniruotė gali būti atliekama ant steperio. Tai imituoja ėjimą laiptais, o tai taip pat yra geras būdas treniruoti dugno raumenis.