„Pėdų kėlimo raumenys“ suriškite Theraband kaip kilpą ir pritvirtinkite aplink tvirtą daiktą (stalo koją, sofos koją). Pakabinkite vieną ar abi kojas priekine koja į kilpą. Kulnas lieka pritvirtintas prie grindų. Iš šios padėties patraukite pirštus link savęs ir vėl paleiskite. Keliai nėra iki galo… Čiurnos sąnario nestabilumas - 9 pratimas
Subalansuokite vienos kojos stovą: pirmiausia atsistokite sveika koja ant nestabilios žemės ir išlaikykite pusiausvyrą 10 sekundžių. Tada pakeiskite stovinčią koją. Tęskite kitą pratimą.
Pusiausvyra užsimerkus: pirmiausia atsistokite abiem kojomis ant nestabilaus paviršiaus. Dabar užmerkite akis ir išlaikykite pusiausvyrą 10 sekundžių. Kai pasijusite saugus, galėsite pereiti į vienos kojos padėtį. Grįžti prie straipsnio.
2 pratimas: atsistokite ant pažeistos pėdos. Kita koja yra šiek tiek sulenkta ir švelniai pasukta į priekį ir atgal. Viršutinė kūno dalis išlieka tiesi. Pradžioje laikykite už daikto (kėdės, sienos, spintelės). Tik įvaldę pratimą, atleiskite ranką. Pasukite koją 10-20 sekundžių. Po trumpos pertraukos,… Čiurnos sąnario nestabilumas - 2 pratimas
„Kulnai-piršto galiukas“ Atsistokite ant neslystančio paviršiaus, lygiagrečiai klubams. Norėdami atsistoti ant kulnų, patraukite kojų pirštus link lubų ir laikykite poziciją 5 sekundes. Tada atsistokite ant priekinės kojos ir pakelkite kulną. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Prieš pertrauką pakeiskite padėtį 10 kartų ir ... Čiurnos sąnario nestabilumas - 3 pratimas
„Virvių balansas“. Užklijuokite liniją prie grindų arba padėkite virvę. Eikite lynu/linija koncentruotai, žingsnis po žingsnio, išlaikydami pusiausvyrą. Pradžioje žengi didelius žingsnius. Kontroliuokite pratimą patys, sumažinkite žingsnio ilgį. Dėl to būsite nestabilūs ir turėsite išlaikyti savo… Čiurnos sąnario nestabilumas - 4 pratimas
Skalė: atsistokite tik ant pažeistos pėdos. Nukreipkite viršutinę kūno dalį į priekį. Tuo tarpu ištieskite laisvą koją atgal. Geresniam stabilumui rankos ištiestos į šoną. Laikykite poziciją 10 sekundžių ir pakartokite ją po trumpos pertraukos. Tęskite kitą pratimą.
Pėdų griebtuvas: padėkite rankšluostį ant grindų priešais save. Pirmiausia atsistokite ant pažeistos kojos. Kita koja pabandykite paimti rankšluostį ir prireikus jį sulenkti. Priešingu atveju rankšluosčiu judinkite koją aukštyn ir žemyn. Tada pakeiskite atraminę koją. Tęskite kitą pratimą.
Abėcėlė: atsisėskite ant kėdės ir padėkite koją pažeista koja per kitą koją, kaip tai darytumėte sėdėdami sukryžiavę kojas. Užrašykite abėcėlę ore pažeista koja. Tai mobilizuoja čiurnos sąnarį ir treniruoja puikią koordinaciją. Tęskite kitą pratimą.
„Laikrodžio rodyklė“ Padėkite popierinius rutuliukus ant grindų kaip laikrodžio ratuką. Karoliukai guli, pvz., 12, 2, 5, 7 ir 10 val. Atsistokite basomis, pažeista koja laikrodžio rodyklės viduryje. Koja išlieka nuolat ištempta. Kita koja stumkite popierinius rutuliukus vieną po kito… Čiurnos sąnario nestabilumas - 8 pratimas
Subalansuokite kelio lenkimą: stovėkite abi kojas klubo pločio ties nestabiliu paviršiumi. Dabar šiek tiek sulenkite kelius ir grįžkite į tempimo padėtį. Viršutinė kūno dalis yra šiek tiek nukreipta į priekį tiesia nugara, o nuleidžiant sėdmenys stumia atgal. Atlikite 15 pakartojimų. Tęskite kitą pratimą.
1-as pratimas: pastatykite save ant gulimos padėties. Vieną koją pakelkite ir ištieskite kitą koją ant grindų. Dabar aktyviai ir lėtai traukite vieną koją, o kitą pėdą ištiesite. Atlikite 10 pakartojimų ir tada pakeiskite kojų padėtį. Tęskite kitą pratimą.
