Nugaros pratimai
Kaip jau minėta, pratimas visada atsiranda dėl atitinkamo raumenų judesio (susitraukimo). Dėl nugaros treniruotės, tai lemia judėjimo formas traukiant link kūno visomis įmanomomis formomis ir variacijomis. Dėl to rankos lenkimo raumenys (bicepsai) papildomai apkraunami.
Pastaba: Padėties pasikeitimas (pvz., Stovint tiesiai, kai viršutinė kūno dalis sulenkta į priekį) keičia naudojamus raumenis. The drugelis reversinė prevencinė priemonė treniruoja viršutinius nugaros raumenis. Tačiau vertikalioje padėtyje peties raumenys yra pabrėžta daug daugiau.
Viršutinei nugaros daliai yra įvairių pratimų. Vienas yra pečių presas, stovintis su hanteliais. Hanteliuose yra sumontuotos atitinkamos svorio plokštės, atsižvelgiant į sugebėjimo lygį.
Hanteliai laikomi pradinėje padėtyje arti kūno (priešais apykaklę kaulai) ir yra sulaikomi. Alkūnės nukreiptos žemyn, o dilbiai - į priekį. Dabar abu hanteliai pakeliami vienu metu arba pakaitomis, kol alkūnės bus beveik tiesios.
Šiuo metu judesys yra atvirkštinis ir hantelis grąžinamas į pradinę padėtį. Sėdi irklavimas ant mašinos yra geras pratimas plačiajam nugaros raumeniui ir nugaros tiesėjui. Jis gali būti treniruojamas su svorio plokštėmis ar bet kokiu reguliuojamu sunkumo lygiu.
Irklavimas taip pat galima atlikti su štanga ar hanteliais kaip prevencinę mankštą. Prisitraukimas yra karaliaus pratimas viršutinei nugaros daliai ir daugelio sporto entuziastų tikslas. Kūnas pakeliamas kiek įmanoma pakabinamas nuo rankų (alkūnės ištemptos) (alkūnės sulenktos).
Priklausomai nuo to, kaip plačiai pasirenkamas rankų sukibimas, daugiau ar mažiau dalyvauja bicepsai ir nugaros raumenys. Pusė Supermeno atliekama spektaklyje skrandis. Kojos uždarytos ir guli ant grindų, rankos ištiestos į priekį ir vadovas ilsisi kaktą ant grindų.
Dabar viršutinė kūno dalis su rankomis kiek įmanoma pakeliama nuo grindų ir kuo ilgiau laikoma šioje padėtyje. vadovas laikomas stuburo pratęsime. Tada viršutinė kūno dalis vėl lėtai ir kontroliuojamai nuleidžiama ant grindų, kur prieš pradedant pratimą daroma trumpa pertrauka.
Šios drugys reversas yra treniruoklis, kuriame treniruojama viršutinė nugaros dalis. Sėdi į mašiną su savo dėžė prieš pagalvę. Rankos suima dvi rankenas ir ištiesiamos į priekį.
Dabar dvi mašinos treniruotės rankenos yra nukreipiamos į rankenas į išorę rankomis, beveik ištiestomis iki pečių ašies lygio. Šio proceso metu pečių negalima pakelti į viršų. Šiuo metu pratimas gali būti trumpai surengtas, kol rankos lėtai grąžinamos į pradinę padėtį. Įstrižainė tempimo su hanteliais vyksta keturių pėdų padėtyje.
Hanteliai laikomi rankose ir pradžioje naudojami kaip atramos rankenos. Dabar rankas galima pakelti į priekį arba į šoną. Kojos gali būti ištemptos įstrižai, kad padidėtų sunkumo lygis.
Keliai ir alkūnės grįždami gali liesti vienas kitą po kūnu. Jei šį pratimą reikia atlikti tik ištiestomis rankomis, sunkumui padidinti po pilvu gali būti dedamas „Pezi“ kamuolys. Šiuo atveju vis labiau įsitraukia giliai esantys nugaros raumenys.
Tiltas ar dubens pakėlimas ypač tinka apatinei nugaros daliai. Užpakalinis ekstensorius yra sustiprintas visų pirma. Pradinė padėtis yra padėtis gulint, o kojos išdėstytos plačiai klubais.
Priklausomai nuo sugebėjimo lygio, rankos dedamos ant grindų šono arba sukryžiuotos dėžė. Dabar dubuo nuo grindų pakeliamas kuo aukščiau. Aukščiausiame taške jis laikomas trumpai, kol vėl lėtai nuleidžiamas.
Norėdami padidinti sunkumą, vienas koja galima pakelti nuo grindų. Be to, kojas galima pastatyti ant drebančio paviršiaus, pavyzdžiui, „Bosu-Ball“ (pusiau guminis rutulys su kieta plokštele). Dabar liemuo ir ypač apatinė nugaros dalis turi atlikti daugiau stabilizavimo darbų, todėl treniruotės tampa intensyvesnės.
Čia pat patyrusiems žmonėms galima atlikti treniruotes su viena koja. Nugara tempimo galima atlikti mašinoje prieš svorio plokštes arba mašinoje su savo kūno svoriu. Abiem atvejais stiprinamas nugaros prailgintuvas, ypač juosmens srityje.
Tam viršutinė kūno dalis tiesiu stuburu yra judinama į viršų prieš svorį arba prieš sunkio jėgą. Laisvesnį įrenginyje „įstrigusį“ variantą vis tiek galima modifikuoti. Šiuo tikslu stuburas nugarkauliu iš viršaus į apačią suvyniojamas slanksteliu, o po to vėl išlenkiamas slankstelis.
Tačiau tam reikia išankstinės patirties, nes pirmiausia reikia išmokti valdyti atskirus raumenis. „Laisvai“ nugarai taip pat galima naudoti papildomą svorį tempimo. Tačiau tai rekomenduojama tik pažengusiems sportininkams, nes tam tikras jėgos kiekis yra pagrindinis reikalavimas.
Kryžiaus kėlimas yra viena iš karaliaus disciplinų tarp pratimų apatinei nugaros daliai. Šis labai sudėtingas pratimas su štanga yra labai efektyvus pratimas, tačiau neteisingai atliktas gali sukelti traumų. Klubo pozicijoje štanga guli ant grindų.
Štanga suimta tiesiu stuburu ir sulenktomis kojomis. Visa nugara yra tiesi ir įtempta. Pečiai aktyviai traukiami atgal, o štanga suimama ištiestomis rankomis.
Kojos ir klubai dabar vienu metu prailginami, štangą pakeliant aukštyn arti šlaunis. Tik visiškai ištempus klubą, štanga lėtai grąžinama į pradinę padėtį. Įtampa pečiuose (traukiama atgal ir žemyn) neatleidžiama, kol nepasiekiamas šio treniruočių rinkinio pakartojimų skaičius arba švarus vykdymas nebeįmanomas.
Viso pratimo metu vadovas visada laikomas ties stuburo tęsiniu. Lenkiant kojas, ypač svarbu, kad sėdmenys būtų traukiami žemyn atgal, kad keliai idealiu atveju liktų pritvirtinti virš kojos. kulkšnis sąnarių. Priešingu atveju, per daug kelio sąnarys gali atsirasti.
Latissimus traukimas yra įprastas ir saugus būdas lavinti plačią nugaros raumenį, jo neturėtų trūkti mokymo planas. Jis naudojamas sveikatai taip pat profesionaliame svorio mokymo. Keičiant sukibimo plotį, naudojimas viršutinė ranka raumenis galima kontroliuoti.
Norėdami išvengti įtampos kaklas raumenys, svoris turėtų būti pritrauktas prie dėžė. Panaši nugaros mankšta būtų prisitraukimai. Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje „Latissimus pullup“. Nugaros izoliatorius veikia panašiai kaip latissimus, traukiant judesį kūno link.
Tačiau su nugaros izoliatoriumi sportininkas sėdi stačiai ir svorį traukia ne žemyn, o iš priekio į krūtinę. Kadangi sportininkas treniruojasi ir su fiksuoto judesio prietaisu, koordinavimas reikalavimai yra maži. Tiksliniai raumenys yra deimantinis raumuo o skersinis trapecinis raumuoNorėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų nugaros izoliatoriuje. nugaros treniruotės treniruokite gilius, ilgus nugaros raumenis.
Sėdimas darbas ir nedaug judesių sukelia šių raumenų atrofiją ir sukelia nusiskundimus juosmens srityje. Tikslinė šių raumenų treniruotė hiperekstensija todėl yra ypač svarbus. Pacientai, turintys nugarą skausmas juosmens srityje turėtų vengti hiperekstensija.
Tai neįmanoma mankštinantis ant grindų. Tikslinga įranga sporto salėje yra prasmingesnė. Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje HyperextensionIn hiperekstensija, kryžiaus kėlimas yra dar vienas pratimas ilgiems, giliems nugaros raumenims lavinti.
Šis pratimas yra naudingas pratimas nuo sveikatai sportas, nes tai yra geras būdas išmokti kelti daiktus. Vis dėlto, norint išmokti teisingai atlikti judesius, pradžioje svoris turėtų būti labai mažas. Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų tema „Cross LiftingFor“ nugaros treniruotės, yra pratimai ant štangos ar mašinų, taip pat galimybė treniruotis su hanteliu.
Tokie mokymai yra labai populiarūs, nes šie treniruokliai taupo vietą ir juos vis dar galima labai intensyviai ir efektyviai treniruoti. Šie pratimai pradedantiesiems tinka tik ribotai, nes turėtų būti ankstesnės patirties su laisvaisiais svoriais. Nemokami pratimai yra efektyvesni nei vadovaujami pratimai ant mašinos, tačiau traumų rizika taip pat yra šiek tiek didesnė.
Irklavimas su hanteliu yra pratimas, naudingas nugaros treniravimui. Šis pagrindinis pratimas palaiko raumenų vystymąsi nugaroje tiek pločio, tiek gylio atžvilgiu. Šiame pratime kelio ir apatinės dalies koja kairės kojos remiasi į suolą.
Kitas koja stovi ant grindų, o viršutinė kūno dalis yra sulenkta į priekį. Kairė ranka palaiko viršutinę kūno dalį ant suoliuko. Dešinė ranka suima štangą ir laiko ją už ištiestos rankos.
Nugara turi būti tiesi ir šiek tiek tuščiavidurėje nugaroje. Dabar ranka lėtai ir kontroliuojamai traukiama į viršų ir iškvepiama. Jei viršutinė ranka yra lygiagretus kūnui, tada hantelis atleidžiamas.
Tai dar kartą daroma kontroliuojant ir lėtai. Atsižvelgiant į treniruotės tikslą, galima atlikti nuo aštuonių iki 20 pakartojimų. Pratimas gali būti įvairus greičiu ir sprogstamumu.
Irkluojant abi rankas sulenkus į priekį, pradinė padėtis yra pečių pločio stovas su šiek tiek sulenktais keliais. Viršutinė kūno dalis yra pakreipta į priekį tiesiu stuburu, o hanteliai yra rankose. Čia taip pat aktyviai traukiami pečiai žemyn atgal, o pilvas įsitempia, kad padidėtų stabilumas.
Dabar abi rankos kiek įmanoma sulenktos, o hanteliai pakeliami aukštyn. Alkūnės ir viršutinės rankos lieka arti liemens ir viršutinės kūno dalies. Galva yra fiziologinėje padėtyje, išilgai stuburo.
Įtampa pečiuose pašalinama tik po paskutinio pakartojimo. Pečių kėlimas su hanteliu yra dar vienas pratimas nugarai, kuris atliekamas stovint. Abi rankos laiko hantelį, o kūnas stovi tiesiai nugara, pečių plotyje.
Ištiesus rankas, pečiai pakeliami ir sukami atgal, iškvepiant. Tada pečiai nuleidžiami kvėpavimas viduje kryžiaus kėlimas galima padaryti su štanga, bet ir su hanteliu.
Šios pratybos daugiausia skirtos nugaros tiesiamiesiems stiprinti. Bet ir viršutinė nugaros dalis ir kaklas yra apmokyti. Šis pratimas yra gana sudėtingas ir pradžioje turėtumėte atlikti šį pratimą tik prižiūrėdami, kol nepajusite, kaip teisingai vykdoma.
Klaidos ilgainiui gali sukelti nemažas nugaros problemas. Labas rytas su hanteliu yra dar vienas pratimas nugaros treniruotėms. Hanteliai laikomi priešais viršutinę kūno dalį vertikalioje padėtyje, pečių plotyje, šiek tiek sulenktais keliais.
Viršutinė kūno dalis yra sulenkta maždaug iki 90 °, kai nugara yra tiesi. Keliai lieka šiek tiek sulenkti. Tada viršutinė kūno dalis vėl pakeliama.
Kitas pratimas yra antžmogis / super moteris. Guli ant kilimėlio su savo skrandis pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas. Taigi nugaros prailgintuvas ir viršutinė nugaros dalis turi išlaikyti ir dirbti kūno dalis. Naudojant hantelius, rankos dabar gali būti pakaitomis sulenktos ir ištemptos, taip dar labiau įtraukiant pečių raumenis į judesį.
Bicepsas ir tricepsas taip pat yra labiau inervuojami. Be begalės kitų nugaros pratimų, ypač gerai žinomi ir populiarūs įmontuoti pratimai „sulenkta atbulinė muselė“ ir „krūtinės ląstos sukimasis“. Pratimai, kuriuos beveik visi žino nugarai, yra kryžiaus kėlimas ir geras rytas.
Abu pratimai treniruoja apatinius nugaros raumenis. „Cross Lift“ arba „Dead Lift“ yra laikomi sunkiu, bet ir labai efektyviu pratimu. Neteisingai atlikus, gali būti sužeista.
Vienas pratimas viršutinei nugaros daliai yra sulenktas irklavimas su štanga. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir su „Labais rytais“. Tačiau dabar štanga kol kas guli ant grindų.
Viršutinė kūno dalis pakreipta į priekį, o nugara lieka tiesi. Pečių ašmenys traukiami kartu. Štanga suimama ištiestomis rankomis ir lenkiant rankas vedama į pilvą.
Vykdant judesį, viršutinė kūno dalis lieka nejudanti.
- „Labas rytas“ yra pratimas, labiau tinkantis pradedantiesiems. Jūs stovite pečių išilgai, kojas šiek tiek pasukę į išorę.
Kojos šiek tiek sulenktos, o štanga remiasi į kaklas raumenys su papildomais svoriais arba be jų. Rankos suima štangą, šiek tiek platesnę nei pečių plotis, kad ją stabilizuotų ant kaklo. Dabar pradėkite pakreipti viršutinę kūno dalį į priekį.
Nugara turi likti tiesi. Krūtinė stumiama į priekį, o galva lieka stuburo tęsinyje. Viršutinė kūno dalis nuleista kuo toliau į priekį tol, kol nugara yra tiesi. Treneris ar mokymo partneris gali tai kontroliuoti. Tada viršutinė kūno dalis vėl grąžinama į pradinę padėtį, vertikalią padėtį, o klubai yra šiek tiek ištiesti.
Visi šios serijos straipsniai:
