Fizioterapijoje vis dažniau naudojami izometriniai pratimai. Taikant šį metodą, raumuo sukuria daugiau įtampos, reikšmingai nepakeisdamas jo ilgio. Šis įtampos padidėjimas, o raumens ilgis išlieka toks pats, taip pat žinomas kaip statinis metodas.
Įtampos padidėjimas kartu sumažinant raumens ilgį vadinamas koncentriniu darbu. Kita vertus, ekscentriškas veikimo režimas susideda iš įtampos padidėjimo kartu su ilgio padidėjimu. Izometrinius pratimus naudoja gulintys asmenys, asmenys, kurie negali judėti vieno ar daugiau sąnariųir į sportą orientuoti asmenys. Daugeliui kasdienio gyvenimo situacijų norint stabilizuotis reikia tam tikros raumenų jėgos (izometrinio / statinio darbo) sąnarių atitinkamose situacijose. Trukmė: Laikykite izometrinius pratimus 15-20 sekundžių ir pakartokite juos 5-10 kartų.
Paprasti pratimai imituoti
Pratimai kojai Pratimai keliui Pratimai klubui Pratimai juosmeniui Juosmens stuburo pratimai Juosmens stuburo pratimai BWS pratimai Kaklo stuburo pratimai Peties pratimai Izometriniai pratimai kulkšnis 1 Jūs sėdite ant kėdės ir nugara tiesi. Po kulnais padėkite ką nors minkšto (pvz., Pagalvėlę). Izometrinio pratimo metu įsitikinkite, kad jūsų keliai yra plačiai išsiskyrę klubais ir nukreipti į išorę.
Dabar įsivaizduokite tris taškus po kulnu, kurie sudaro apverstą trikampį. Vienas taškas yra kulno gale, antrasis - priekinėje pėdos viduje. Trečiasis taškas yra priekinėje kojos išorėje.
Pabandykite tuo pačiu metu įspausti taškus į žemę. Nė viena kulno dalis negali pakilti nuo grindų ar nusileisti atliekant izometrinius pratimus. Be to, visi pirštai lieka ant grindų.
Pirmiausia atlikite pratimą viena koja, o tada perjunkite į kitą. Izometrinis pratimas kulkšnis 2 Sėdi ant kėdės tiesia nugara. Abu keliai lieka plačiai klubais ir pasukti į išorę.
Pėda daro liniją su keliu, o abu kulnai visiškai atsiremia į grindis. Dabar pabandykite ištiesti visus pirštus ir tada vėl paleisti. Vėlgi, pirštai nėra nukeliami.
Izometrinis pratimas kulkšnis 3 Jūs sėdite ant kėdės, o keliai yra ištiesti. Izometrinio pratimo metu jūsų nugara lieka tiesi, o visi kulnai yra ant grindų. Dabar pabandykite į grindis įspausti tik didįjį ir mažąjį pirštą.
Trys viduriniai pirštai lieka laisvi. Izometrinis pratimas kulkšnis 4 Gulite ant nugaros ir turite kamuolį tarp kojų. Jūsų kojos ištiestos ir jūs spaudžiate kamuolį kartu su kojomis.
Laikykite slėgį ir tada pradėkite traukti pėdos išorę link nosis. Jūs vis dar spaudžiate kamuolį. Išlaikykite įtampą.
Daugiau stiprinamųjų pratimų kulkšnies sąnarys galima rasti po Kineziterapijos pratimai kulkšnies sąnarys. Izometrinis pratimas kelio sąnarys 1Guli ant nugaros ir abi kojos ištiestos. Dabar traukite pirštų galiukus į save nosis ir laikykite juos prisitraukę.
Dabar įspauskite kelius į grindis ir įtempkite dugną. Laikykitės šios padėties ir vėl paleiskite. Izometrinis pratimas kelio sąnarys 2Guli ant nugaros, ištiesęs rankas ir kojas.
Prieš tai padarydami sulankstytą antklodę po kojomis ir kojas išskleisite iki kelių. Dabar įspauskite abi kojas į antklodę, įsitempdami skrandis, šlaunys ir apačia. Laikyk tai.
Izometrinis pratimas kelio sąnarys 3 Jūs stovite ir sujunkite kojas. Tavo kulkšnys liečiasi. Dabar stumkite kelius į išorę, tarsi norėtumėte kelius atskirti.
Tačiau jūsų kulkšnys vis dar liečiasi. Įsitikinkite, kad keliai nesisuka į išorę. Izometrinis mankštos kelio sąnarys 4Sėdite ant kėdės ir turite kamuolį tarp kelių.
Nugara tiesi, o keliais prispaudi kamuolį. Izometrinio pratimo metu įsitikinkite, kad kulkšnys nejuda į išorę ir ar keliai yra vienoje linijoje su kamuoliu. Izometrinis pratimas klubų sąnarys 1 Atlikite šį izometrinį pratimą atsistoję ir laikydami tiesią nugarą.
Atsistokite kojas šiek tiek labiau nei klubo atstumu ir kelius šiek tiek pasukite į išorę. Atlikdami šį izometrinį pratimą įsitikinkite, kad keliai lieka šioje padėtyje. Šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite juos už pirštų.
Jie neturi peržengti jų ribų. Dabar leiskite dubeniui pakrypti į priekį ir patraukite bambą link stuburo. Įtempkite šlaunis ir sėdmenis papildomai.
Laikykitės visos pozicijos. Nugara lieka tiesi. Izometrinis pratimas klubų sąnarys 2 Tu atsistok nugara į sieną ir atsigulsi visu kūnu. Kulno kojos taip pat liečia sieną.
Atsistokite ištiestomis kojomis į klubus ir ištiesinkite nugarą. Dabar tvirtai prispauskite vieną kulną prie sienos. Įtempkite pilvą, šlaunis ir dugną.
Laikykite įtampą ir vėl ją atleiskite. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą. Izometrinis pratimas klubų sąnarys 3 Atsistokite prie sienos, vienas šalia kito ir klubo plotyje, ir palieskite sieną visu kūnu.
Ranka, nukreipta į sieną, sulenkta už vadovas. Kulkšna, nukreipta į sieną, liečia sieną. Paspauskite savo koja į sieną ir laikykite įtampą.
Be to, atsineškite savo šlaunis, dugnas ir pilvas atgal į įtampą. Izometrinis mankštos klubo sąnarys 4 Gulite ant nugaros, o abi rankos ir kojos ištiestos. Tarp kojų turite ilgą pagalvėlę, skirtą paminkštinti ir sujungti.
Dabar suspauskite pagalvėlę kartu. Pilvas, šlaunys ir dugnas vėl įsitempia. Laikykite įtampą.
Daugiau pratimų galite rasti atlikdami kineziterapijos klubo pratimus. Izometrinis mankštos juosmeninis stuburas 1 Gulint ant nugaros, abi kojos yra išdėstytos klubo plotyje. Abi rankos ištiestos ant grindų.
Traukiate pirštus link savęs nosis ir paspauskite kulną į grindis. Kojų pirštų galiukai lieka nukreipti į viršų. Pakreipkite dubenį link lubų ir patraukite gaktos kaulas link savo bambos.
Įtempkite dugną ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Prispauskite juos ant grindų ir išskleiskite pirštus. Pakelkite savo vadovas šiek tiek nukreipkite smakrą į savo dėžė.
Išlaikykite izometrinę įtampą visame kūne, nenusileisdami. Izometrinis pratimas juosmens stuburo srityje 2Mankštinkite šį izometrinį pratimą vėl gulėdami ant nugaros. Atsistokite kojas šiek tiek atskirdami vienas nuo kito, iki juosmens.
Pakreipkite dubenį į priekį ir juosmeninę stuburo dalį įspauskite į grindis. Po juosmens stuburu (tuščiavidurė nugara) neturi būti daugiau jokių praėjimų. Įtempkite sėdmenų raumenis vieną po kito ir vėl leiskite jiems atsilaisvinti.
Juosmens stuburas turi būti nuolat prispaustas prie grindų, o pilvas lieka įsitempęs dėl dubens pakrypimo. Izometrinis pratimas Juosmens stuburas 3 Jūs sėdite ant kėdės ir turite pagalvę po sėdmenimis. Padėkite kojas be klubų vienas nuo kito ir atlikdami izometrinį pratimą įsitikinkite, kad jie yra pasukti į išorę ir nesiartina.
Jūsų rankos ilsisi žemiau žandikaulio ketera. Jūsų dubuo dabar pakreiptas į priekį ir tam jūs nukreipiate savo gaktos kaulas link savo bambos. Laikykite dubens padėtį.
Dabar jūsų pilvas yra įtemptas, o pečiai yra atitraukti ir jūsų dėžė yra ištemptas į priekį. Jūs darote kaklas ilgas. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo lieka į priekį pasvirusioje padėtyje.
Laikykitės šios pozicijos. Izometrinė mankšta Juosmens stuburas 4 Norėdami padidinti izometrinį pratimą 3, taip pat galite pakelti abi rankas. Norėdami tai padaryti, atsistokite į tą pačią padėtį.
Ištieskite nugarą, leiskite dubeniui pakrypti į priekį ir įtempkite pilvą. Pratimo metu kojos nepriartėja ir yra pasuktos į išorę. Kai pradinėje kūno padėtyje jaučiatės stabiliai, ištieskite rankas į priekį ir laikykite pečių aukštyje.
Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi ir kad jūsų nugara kaklas yra pratęstas. Kitus stuburo juosmeninės dalies ir pilvo įtampos pratimus galite rasti Pratimai prieš tuščiavidurę nugarą Juosmens stuburo sindromas Pratimai ir Spondilolizės fizioterapija. Izometrinis pratimas BWS 1 Šis izometrinis pratimas atliekamas gulint ant nugaros.
Pasukite rankas į išorę ir rankos gale padėkite ant grindų. Sulenkite abi kojas, o jūsų veidas yra nukreiptas į lubas. Trauk savo kaklas ilgai ir įspauskite pečius į grindis.
Jei padarysite kaklą ilgą, jūsų smakras nebus prie jūsų dėžė. Tuo tarpu ištieskite krūtinę iki lubų ir įspauskite užpakalines rankas į grindis. Stenkitės išlaikyti įtampą pečių-kaklo srityje ir rankose.
Izometrinis 2 pratimas BWS Vėl gulkis ant nugaros, ištiesęs rankas prie kūno. Vėl pasidarykite kaklą ilgą. Padėkite pečius ant grindų, o krūtinę - ant lubų.
Dabar stumkite abi rankas link kojų. Vėl pasidarykite kaklą ilgą. Netraukite smakro prie krūtinės, bet laikykite už nugaros vadovas tvirtai ant trinkelės.
Izometrinis pratimas BWS 3 Jūs sėdite ant kėdės ir vėl pasidarėte kaklą. Jūsų pečiai atsukti atgal, o krūtinė pasukta į priekį. Padėkite delnus ant šlaunų ir įsitikinkite, kad atliekant izometrinį pratimą išlaikote peties ir kaklo laikyseną. Dabar spauskite delnus į šlaunis ir laikykite spaudimą.
Izometrinis pratimas BWS 4 Mes laikomės tos pačios laikysenos iš 3 numerio ir tiesiname kaklą tiesiai į viršų. Pečiai ir krūtinė sureguliuoti. Kai nugara tiesi, sujunkite abu delnus.
Pirštai nukreipti į priekį. Rankos yra tiesiai virš bambos. Tolygiai spauskite delnus kartu, palikdami kaklą ilgą ir pečius atitraukdami.
Be to, pečių ašmenis paspauskite žemyn link grindų. Laikykitės pozicijos. Dėl tempimo ir tiesinant BWS, rasite daugiau fizioterapijos Bekhterevo ligos pratimų.
Izometrinis mankšta kaklo stuburas 1 Gulite ant grindų ir vieną ranką pakišote po galva. Padarykite kaklą ilgą ir įspauskite pakaušį į delną. Įsitikinkite, kad pakaušis yra ištrauktas tik išilgai rankos ir nenurieda.
Jūsų smakras neturėtų būti nukreiptas į krūtinę. Laikykite galvos spaudimą delne. Izometrinis mankšta kaklo stuburas 2 Vėl guli ant nugaros ir abi rankas uždedi ant skruostų.
Ištieskite kaklą ir vienas po kito prispauskite delnus prie galvos. Pirmiausia viena ranka prispauskite prie jos skruosto, o paskui kita. Įsitikinkite, kad atliekant šį izometrinį pratimą kaklas vis tiek yra ištemptas ir galva nesisuka.
Galva neturėtų judėti, o tik atsverti rankų spaudimą nejudant. Izometrinis mankšta kaklo stuburas 3 Sėdi ant kėdės ir suspaudi vieną ranką prie kumščio. Uždėkite kitą ranką ant kumščio ir padėkite abu po smakru.
Vėlgi, prisiimkite pečių ir kaklo laikyseną ir ištieskite kaklą. Pečiai lieka už nugaros, o krūtinė priekyje. Rankomis prispauskite prie jos smakro.
Jos smakras rodo į priekį ir nesirieda prie krūtinės. Laikykitės laikysenos vertikalioje padėtyje. Izometrinis pratimas Kaklo stuburas 4 Leidžiate rankoms laisvai pakibti ir atsisėsti ant kėdės.
Grįžtate į pradinę padėtį pečių ir kaklo srityje. Kaklas eina išilgai, o pečiai - atgal. Krūtinė eina į priekį.
Jų smakras lieka nukreiptas į priekį ir nesirieda žemyn iki krūtinės. Dabar patraukite rankas ant grindų. Izometrinis pratimas peties 1 Jūs stovite visa nugara ir rankomis prie sienos.
Jūsų nykščiai nukreipti į priekį. Įspauskite riešus į sieną ir neleiskite pečiams slinkti į priekį. Išlaikykite įtampą.
Izometrinis 2 pratimas Jūs stovite nugara į sienos šoną, o ranka nukreipta į sieną, alkūne kampuota 90 laipsnių kampu. dilbis taip pat remiasi į sieną. Nykštis rodo į lubas.
Dabar įspauskite nugaros ranką į sieną. Viršutinė ranka yra pritvirtinta viršutine kūno dalimi. Tai neleidžia jam sukti izometrinių pratimų metu.
Izometrinis pratimas peties 3 Sėdi ant kėdės ir leidi rankoms laisvai pakibti. Pečiai nukreipti atgal, o krūtinė - į priekį. nykščiai yra pasukti į priekį.
Delnus perkelkite į šlaunų išorę, alkūnės gali būti šiek tiek sulenktos. Prispauskite abi rankas prie šlaunų. Įtampoje pečiai turi ne pakilti, o judėti žemyn.
Izometrinis pratimas peties 4 Jūs sėdite ant kėdės. Alkūnės yra viršutinėje kūno dalyje ir yra 90 laipsnių kampu. Rankos sugniaužiamos į kumščius, o pečiai atitraukiami atgal.
Krūtinė ištempta į priekį. Dabar pasukite kumščius į išorę taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Eik su išoriniu posūkiu tiek, kiek jis eis, ir išlaikyk įtampą. Laikykitės savo pozicijos pečių ir kaklo srityje, o alkūnės kampas nesikeičia.
