Įvairių papildų apžvalga
Šios maistinės medžiagos galima rasti daugelyje maisto produktų ir ji yra būtina kultūrizmo ir svorio mokymo. Angliavandeniai yra svarbiausias energijos tiekėjas žmogaus kūne, be kurio neįsivaizduojamas tiesioginis energijos tiekimas. Be raumenų, smegenys o žmogus nervų sistema yra ypač priklausomi nuo angliavandenių.
Jas galima suskirstyti į kompleksines angliavandenių (ryžiai, makaronai, bulvės) ir paprastieji angliavandeniai (cukrus, saldumynai). Tik subalansuotas dieta turint pakankamai angliavandenių, baltymai ir riebalai užtikrina optimalų raumenų augimą. Maisto papildai čia taip pat gali būti naudinga. Reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį, kad būtų išvengta gatavų produktų ir saldumynų.
Jei norėtumėte pridėti daugiau angliavandenių į įprastą dieta, galite nusipirkti izoliuotų angliavandenių parduotuvėse ir jų pridėti prie baltymų kokteilis. Gerai žinomi ilgos grandinės maltodekstrinas arba „Vitargo“ papildai kad galima nusipirkti papildomai. Vartojant angliavandenius, rekomenduojama ryte įmaišyti 35 g angliavandenių baltymų kokteilis treniruočių dienomis ir po treniruotės įmaišyti dar 50 g.
Tačiau ne treniruočių dienomis pakanka trijų gramų ryte. Taip pat vadinamas D-Ribozė ir yra monosacharidas (daugybinis cukrus), kurio būna visose augalų ir gyvūnų ląstelėse. Kūnui reikia ribozė ATP susidarymui, kuris savo ruožtu reikalingas visai medžiagų apykaitai, bet visų pirma energijai aprūpinti.
Molekula suyra ir jos pagalba vėl paverčiama ATP ribozė. Jėga ir ištvermė sportininkų, didelę reikalingos energijos dalį užima raumenys. Maisto papildai tokie kaip ribozė gali sutrumpinti ATP gamybą, taigi ir regeneracijos fazes.
Paprastai organizmas gali pats gaminti ribozę, be to, nedidelius kiekius galima tiekti valgant riešutus, uogas ar špinatus. Ribozė taip pat pasitaiko augaliniuose aliejuose ir yra gaminama žmogaus organizme vis mažiau, ypač vyresniame amžiuje. Tada papildas gali būti prasmingas ir už sporto ribų.
Kaip dietinis papildyti, ribozę galima įsigyti miltelių pavidalu, kuriuos galima ištirpinti vandenyje ir išgerti. Didžiausia dozė turėtų būti nuo trijų iki penkių gramų ir jos negalima viršyti. piruvato taip pat žinomas kaip piruvino rūgštis ir yra medžiagų apykaitos produktas cukraus apykaitos pabaigoje.
atsižvelgiant piruvatas kaip papildyti gali sukelti svorio kritimą. Moksliniai tyrimai parodė, kad skatinamas kūno riebalų mažinimas, yo-yo efektas yra vengiama ir ištvermė našumas yra pagerintas. Dešimtajame dešimtmetyje STANKO (1990 m.) Padidėjo ištvermė našumas imant piruvatas septynias dienas.
Tačiau nėra jokių moksliškai patvirtintų įrodymų, kad padidėjęs riebalų nuostolis dėl didesnio šilumos išsiskyrimo. Natūraliais kiekiais piruvatas yra augaliniame maiste. Pavyzdžiui, 100 gramų raudonojo obuolio yra 450 mg piruvato.
Piruvatinius papildus rekomenduojama vartoti per šešias savaites kartu su a dieta. Didžiausia dozė per dieną yra apie 6 gramai. Norint sustiprinti padidėjusį poveikį, prieš treniruotę reikia vartoti 3 gramus jo riebalų deginimas.
Taigi, jei norite padidinti riebalų deginimas ir ištvermės efektyvumą, galite nusipirkti piruvatą kaip a papildyti geriamųjų ampulių pavidalu. Šalutinis poveikis gali būti skrandis mėšlungis ir viduriavimas, ypač didelėmis dozėmis. Ši maistinių medžiagų grupė yra ypač svarbi kultūrizmo ir svorio mokymo, nuo baltymai vaidina svarbų vaidmenį, ypač raumenų formavimo etape.
Baltymai susideda iš daugybės skirtingų medžiagų (BCAA, LGlutamino produktai, L-argininas) grandinine forma. Kuo ilgesnės šios grandinės yra baltymas, tuo sunkiau baltymas virškinamas. Privalumai, kai vartojami papildai su baltymu svorio mokymo yra raumenų stiprinimo skatinimas, esamų audinių išsaugojimas ir tai, kad jie veikia kaip trečiasis energijos šaltinis po riebalų ir angliavandenių.
Ypač varžybose yra protinga vartoti papildomų baltymų per papildus. Vartojant papildus reikia pažymėti, kad kai kuriuose maisto produktuose yra daugiau baltymų nei kituose. Jėgos sportininkams, norintiems padidinti raumenų masę, svarbu suvartoti apie du gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Pavyzdžiui, iškart po treniruotės a baltymų kokteilis yra naudojamas palaikyti raumenų augimo stimulą. Be riebalų ir angliavandenių, amino rūgštys yra energijos šaltinis, tačiau, palyginti su kitomis dviem medžiagomis, jose yra azoto. Be to, amino rūgštys yra vienintelės, galinčios formuoti odą, plaukai, organai ir audiniai.
Todėl aminorūgštys taip pat gali būti laikomos pagrindinėmis viso žmogaus kūno statybinėmis medžiagomis. Be to, aminorūgštys taip pat dalyvauja medžiagų apykaitoje ir reguliuoja žmogaus kūno procesus. Be šių papildų žmogus negali sveikai gyventi ar išgyventi. Sportininkams amino rūgštys yra tokios svarbios, nes jos dalyvauja kuriant ir atsinaujinant organizme, o jų vis dažniau randama raumenų audinyje, kauluose ir odoje.
Kai kurios aminorūgštys skatina pvz kraujas tiražu ir todėl nėra neįdomūs sportininkams. Ypač svorio treniruočių srityje netrukus buvo žinoma, kad dėl aminorūgščių trūkumo prarandama veikla, todėl buvo nuspręsta šią medžiagą papildyti. Tačiau jei aprūpinsite savo kūną pakankamai aminorūgščių, raumenų augimui tai netgi gali būti naudinga.
Labiausiai žinoma ir svarbiausia jėgos sportininkams aminorūgštis yra vadinamoji BCAA. BCAA yra išsišakojusios grandinės aminorūgštis ir yra viena iš būtiniausių amino rūgščių, kurias reikia vartoti su maistu, nes organizmas pats negali jos sintetinti. BCAA apibūdina grupę, o ne specifinę aminorūgštį, ir jos apima leucinas, valinas ir izoleucinas.
Ypač in kultūrizmo, visi žino šias aminorūgštis ir jos padidina raumenų augimą, be to, palaiko daugelį kitų, net gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų. Raumenų energiją tiekia ir BCAA, kuris yra vienas iš papildų, ir jie netgi gali padėti sergant ligomis ir medžiagų apykaitos problemomis. Leucinas yra ypač svarbus kaupiantis ir palaikant raumeninį audinį.
Tokie papildai kaip BCAA taip pat gali būti veiksmingi mažinant svorį. Tyrimais nustatyta, kad didelis BCAA vartojimas siejamas su mažu sergamumu antsvoris. BCAA daugiausia yra labai baltymų turinčiame maiste, o vartojant įprastą subalansuotą ir sveiką mitybą, be problemų reikėtų vartoti pakankamai BCAA.
Teisingas BCAA dozė ir suvartojimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip aktyvumo lygis, kūno svoris ar dydis. Glutamino produktai yra amino rūgštis, žinoma daugiausia tarp jėgos sportininkų, kurios tarp visų aminorūgščių yra daugiausia raumenyse ir todėl efektyviausios. Šis maisto papildas yra įdomus kultūrizmo ir svorio treniruočių sektoriui dėl kelių veikimo būdų.
Viena vertus, padidėja raumenų ląstelių ląstelių tūris, pagerėja raumens regeneracijos pajėgumas, absorbcijos greitis baltymai padidėja ir sumažėja nepageidaujamas raumenų masės sumažėjimas. Kultūristai ir jėgos sportininkai turėtų padalinti suvartojamą kiekį glutaminas į tris skirtingus laiko taškus. Pirma, jį reikia vartoti prieš treniruotę, kad būtų išvengta raumenų irimo.
Jei po treniruotės vartojate tokius papildus kaip glutaminas, tai padeda padidinti raumenų augimą ir padidinti ląstelių tūrį. Paskutinis laikas jį vartoti prieš einant miegoti. Šis svarbus laikas užtikrina, kad per naktį sumažėtų raumenų praradimas ir pagerėtų regeneracija.
Vaisto vartojimas ryte po atsikėlimo gali padėti pašalinti ir užkirsti kelią maisto medžiagų tiekimo spragoms, kurios galėjo atsirasti naktį. Dozuojant glutaminą, negalima viršyti didžiausio paros kiekio - 25 gramų per dieną. Už raidžių HMB slepia organinę rūgštį su nepakeičiama amino rūgštimi leucinas, kuris taip pat vadinamas „beta hidroksi beta metilbutiratu“.
Kūnas gali pagaminti iki 0.3 gramo šio papildo per dieną. Papildomai vartojant kaip maisto papildą, tikimasi, kad jėgos padidės, padidėjus raumenų masei treniruojant svorį. Papildomai, HMB užtikrina, kad kūno riebalų procentas yra sumažintas ir imuninė sistema taip pat gali būti naudinga ir tapti tvirtesnė.
Kalbant apie šalutinį poveikį, šiuo metu trūksta išsamesnių tyrimų su moksliškai įrodytais tokių papildų rezultatais, tačiau aknė formavimas turėtų būti palaikomas. Ilgalaikis šalutinis poveikis iki šiol beveik netirtas, todėl prieš vartojant vaistą paprastai reikia kreiptis į gydytoją HMB. Dozuojant reikia atkreipti dėmesį į atsargas per dieną nuo 3 iki 6 gramų.
Didesnės dozės nelaikomos saugiomis, todėl bendroji rekomendacija yra: 3 gramai 3 kartus paskirstyti po 1 gramą yra optimali pradžia. L-karnitinas yra į vitaminus panaši ir žmogaus organizmui reikalinga maistinė medžiaga. Tai yra baltymų junginys ir susideda iš dviejų amino rūgščių.
Apie 90% kūno L-karnitino yra raumenyse ir širdis, kur tai prisideda prie energijos gamybos. Kiti teigiami padariniai yra teigiama įtaka nuovargiui, stiprėja imuninė sistema, padidėja jėga ir padidėja ištvermės rodikliai. L-karnitinas gali būti tiekiamas ne tik su maistu, bet ir su papildais. Dozė yra padalinta į du laiko taškus.
Viena vertus, esant visiškam išsekimui, kai skiriama 300 mg ir 500 mg dozė. Dietos metu, kai vartojama nuo 750 mg iki 2000 mg per parą. Negalima tikėtis perdozavimo vartojant L-karnitiną, nes nereikalingas L-karnitinas gali išsiskirti be problemų. Kadangi geriausi sportininkai dažniausiai vengia daug mėsos, kad galėtų suvartoti daug angliavandenių, papildoma L-karnitino dozė yra gera idėja.
Už pavadinimo CLA (konjuguota linoleumo rūgštis) slepiasi konjuguota linoleumo rūgštis, priklausanti nesočiosioms riebalų rūgštims. Visų pirma jėgos sportininkai grįžta prie šio produkto, nes jis puikiai tinka kaip papildas daug baltymų turinčiai dietai. Apskritai CLA užtikrina, kad cholesterolio kiekis lygis kraujas yra stabilus tam tikru lygiu.
Tam įtakos gali turėti skirtingi valgymo įpročiai ir kitų papildų, tokių kaip BCAA, baltymai ir kt., Vartojimas kartu su baltymai, CLA atsiskleidžia geriausiu poveikiu, kai reikia įsitikinti, kad baltymai pasisavinami visą dieną. CLA natūraliai randama mėsoje ir pieno produktuose.
Tačiau tai taip pat sukelia didelę nepageidaujamų sočiųjų riebalų rūgščių dalį ir to dažniausiai norima išvengti. Todėl CLA papildymas yra geras būdas skatinti raumenų augimą ir riebalų nuostolius. Labiausiai parduodamas CLA priedas pasaulyje yra Tonalin® CLA, gaunamas iš dygminų aliejaus.
Visi CLA pranašumai vienoje vietoje: sumažėja riebalų kaupimasis, padidėja riebalų skaidymas ląstelėse, padidėja medžiagų apykaita ir sumažėja riebalų ląstelių skaičius organizme. Tarptautinė sportinės mitybos draugija (ISSN) tai patvirtino kreatino yra efektyviausias legaliai prieinamas papildas, prieinamas laisvojoje rinkoje. Ypač svorio treniruočių ir ištvermės sportas, galima tikėtis gero poveikio, jei vartojimas ir naudojimas yra tinkami ir teisingai dozuojami.
Poveikis ypač pastebimas energijos tiekimo srityje kreatino vaidina svarbų vaidmenį susitraukiant raumenims. Kreatinas taip pat padidina raumenų ląstelių tūrį, todėl padidėja visas raumuo. Svarbu įsitikinti, kad geriate pakankamai skysčių.
Reikėtų įpilti dar penkis litrus vandens per dieną. Natūralioje dietoje kreatino daugiausia yra mėsoje ir žuvyje. Kūnui per parą reikia maždaug dviejų gramų kreatino, iš kurio jis gali pagaminti maždaug vieną gramą.
Kita pusė turi būti tiekiama maistu ar papildais. Padidėjus kreatino poreikiui per stiprumą arba ištvermės treniruotės, todėl papildai turi daug prasmės. Tai taikoma kreatino dozėms: daugiau nebūtinai yra geriau.
Todėl turėtumėte pradėti nuo mažų kiekių ir palaukti efekto, prieš dozuodami per didelę dozę. Jis gali būti vartojamas kartu su angliavandeniais, nes jie optimizuoja absorbciją į kraują, taigi ir į raumenų skaidulas. Tribulus terrestris yra lotyniškas žemės šaknies erškėčio arba žemės žvaigždės pavadinimas.
Šiame erškėčių augale, be kita ko, yra saponinų (į steroidus panašios medžiagos), kurie kultūrizmo srityje yra žinomi kaip anaboliniai steroidai. Miltelių ir kapsulių pavidalu Tribulus terrestris gali būti skiriamas skatinti raumenų augimą, padidinant vandens sulaikymą audiniuose ir padidinant ištvermę. Vartodami Tribulus kapsules, turėtumėte atkreipti dėmesį į subalansuotą mitybą ir mankštą.
Kapsulėse gali būti nuo 1200 mg iki 2000 mg šaknų ekstrakto. Tačiau rekomenduojama paros dozė yra 1200 mg. Nors šio priedo reputacija nesukelia jokio šalutinio poveikio, sportininkai skundėsi virškinimo trakto problemos po ilgo naudojimo.
Tačiau šie šalutiniai poveikiai gali reikšti perdozavimą, o sumažinus šių papildų paros dozę, šalutinis poveikis turėtų sumažėti. Kiti šalutiniai poveikiai žmonėms nėra žinomi ir juos iki šiol galėjo įrodyti tik gyvūnai. Svorio augintojai yra papildai, plačiai naudojami svorio treniruočių ir kultūrizmo scenose, siekiant padėti sportininkams priaugti svorio. Svorio priaugėjai gali būti naudingi ypač žmonėms, kurie dėl savo geros medžiagų apykaitos yra labai liekni, tačiau sukuria mažai masės.
Svorio augintojams yra didelė dalis angliavandenių, sumaišytų su baltymais, riebalais, vitaminai ir mikroelementai. Dėl didelio svorio didintojų energijos kiekio pavieniais atvejais gali padidėti riebalų masė, kuri klaidingai interpretuojama kaip raumenų augimas. Žmonės, kurių medžiagų apykaita yra lėtesnė, turėtų vengti svorio didėjimo, nes yra rizika kauptis riebalų masei.
Be raumenų auginimo, svorio augintojai taip pat turės teigiamos įtakos intensyvių treniruočių etapų trukmei. Svorio augintojas turėtų būti imamas iškart po treniruotės, kad būtų galima papildyti ištuštėjusias energijos atsargas ir greičiau kaupti daugiau raumenų masės. Kai kuriais atvejais, norint pasiekti svorio padidėjimą, per dieną galima vartoti du ar tris svorio augintojo purtymus. Tačiau sportininkai, kurie vertina žemą kūno riebalų procentas turėtų geriau išsiversti be šių papildų.
