Bendrosios priemonės
- Laikykitės įprastos dienos tvarkos.
- Reguliariai mankštinkitės dienos metu.
- Snauskite dienos metu (sinonimai: siesta; maitinimasis; snaudimas; snaudimas; snaudimas) - 30 minučių kontroliuojamas miegas nustatant žadintuvą iki 3 val. - bent tris kartus per savaitę - sumažina riziką 37%. miršta nuo vainikinių arterijų širdis liga (CHD) ir jos pasekmės (pvz., miokardo infarktas /širdis ataka). Tikriausiai tas pats pasakytina apie apopleksiją (insultas). Be to, blaškymasis turi teigiamą poveikį ilgalaikiui kraujas slėgio vertės: hipertenzija sergančių pacientų, kurie miegojo kontroliuojamą 30 minučių miegą, vidutinis 5 valandų kraujospūdis vertė nei kontrolinė grupė; vidutinė sistolinio kraujospūdžio vertė dieną buvo 4% (5 mmHg) mažesnė, o naktį - net 6% (7 mmHg). Pastaba: Tačiau esant miego sutrikimams, dienos miego negalima daryti!
- Sukurkite buferinę zoną tarp darbo dienos ir miego.
- Vakare:
- Vakare pritemdykite ryškumą (pritemdykite šviesas) taip, kad smegenys žino, kad netrukus prasidės naktis.
- Vakare ypač atkreipkite dėmesį, kad televizoriaus ir kompiuterio ekranai su mėlynai sunkiu spektru slopina nuovargis hormonas melatoninas.
- Pusvalandį prieš miegą pabandykite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, su šilta vonia (34-36 ° C). Taip pat gali būti poilsis- skatinantys priedai vonioje vanduo z citrinos balzamas, valerijonas ir apyniai.
- Svarbiausios miego taisyklės:
- Niekada neikite miegoti, jei nesate pavargę.
- Lova turėtų būti naudojama tik miegui ar seksui.
- Apverskite žadintuvą! Naktinis žiūrėjimas į laikrodį skatina galvoti apie likusias valandas.
- Nemiegokite per ilgai ir ne per trumpai (miego trukmė nuo 6.5 iki 7.5 valandos).
- Kelkitės tuo pačiu metu ryte, nepaisant miego trukmės.
- Laikykitės miego higienos (žr. „Reguliarus poilsis ir miegas (miego higiena)“).
- Norėdami greitai pradėti važiuoti ryte, leiskite dienos šviesai patekti į kambarį taip, kad smegenys žino, kad diena prasideda (dienos šviesa nustato vidinį laikrodį).
- Nikotinas apribojimas (susilaikyti nuo tabakas po 19.00 val. negalima rūkyti dėl stimuliuojančio poveikio nikotinas.
- ribotas alkoholis suvartojimas (vyrams: ne daugiau kaip 25 g alkoholis per dieną; moterys: maks. 12 g alkoholis per dieną) - nuo 18.00 val. atsisakyti alkoholio; alkoholis, viena vertus, skatina užmigti, tačiau, kita vertus, taip pat atsiranda miego sutrikimai.
- ribotas kofeinas suvartojimas (ne daugiau kaip 240 mg kofeinas per dieną; tai atitinka 2-3 puodelius kava arba 4–6 puodeliai žalios / juoda arbata) - nuo kofeino turinčių gėrimų negalima atsisakyti po pietų arba 4–8 valandas prieš miegą. Pastaba: Taip pat apsvarstykite kofeinas z šokoladas ir kakava.
- Siekite normalaus svorio! KMI nustatymas (kūno masės indeksas, kūno masės indeksas) arba kūno sudėtis atliekant elektrinės varžos analizę ir, jei reikia, dalyvavimą mediciniškai prižiūrimoje svorio metimo programoje - taip pat yra susiję su miego apnėja.
- KMI ≥ 25 → dalyvavimas mediciniškai prižiūrimoje svorio metimo programoje.
- Nuolatinių vaistų apžvalga dėl galimo poveikio esamai ligai (pvz., Apetito slopintojų atsisakymas). Kai kurie narkotikai z skausmo malšintuvai yra nemažas kiekis kofeino. Todėl reikia atidžiai perskaityti informacinį lapelį, kad sužinotumėte, ar vaistas gali sukelti miego sutrikimai.
- Psichosocialinio streso vengimas:
- bėda
- Neišspręstos problemos
- Santuokos krizės
- Stresinės situacijos
- Peržiūrėjimas
- Veikimo slėgis
- Stresas
- Aplinkos streso vengimas:
- Fizinės priežastys - aukščio sukeltas miego sutrikimas, triukšmas, ryški šviesa ir kt.
- Gyvenamieji ir aplinkos toksinai - medžio drožlių plokštės, dažai, mediena konservantai, sienų dažai, grindys ir kt.
Mitybos medicina
- Mitybos konsultacijos, pagrįstos mitybos analize
- Mitybos rekomendacijos pagal mišrius dieta atsižvelgiant į ligą. Tai, be kita ko, reiškia:
- Kasdien iš viso 5 porcijos šviežių daržovių ir vaisių (≥ 400 g; 3 porcijos daržovių ir 2 porcijos vaisių).
- Kartą ar du per savaitę šviežia jūrų žuvis, ty riebi jūrų žuvis (omega-3 riebalų rūgštys), pavyzdžiui, lašišos, silkės, skumbrės.
- Daug skaidulų dieta (neskaldyti grūdai, daržovės).
- Laikytis šių specialių mitybos rekomendacijų:
- Negerkite didelių kiekių po 20.00 val., Geriau per dieną gerkite pakankamai skysčių. Taigi venkite, kad ramų nakties miegą pertrauktų kelionės tualetu.
- Venkite valgyti ar gerti naktį
- Rėmuo or gastroezofaginio refliukso liga gali būti miego sutrikimo priežastis. Venkite aštraus ir riebaus maisto rėmuo ir nevirškinimas.
- Miegą skatinantis poveikis karštas pieno su medus ir valerijonas, apyniai, ramunėlė ir citrinos balzamas arbatos. Pieno yra nepakeičiama amino rūgštis triptofanas, kuris skatina miegą.
- Dieta, kurioje gausu:
- Vitaminai (vitaminas B12)
- Mineralai (magnis)
- Antrinės augalinės medžiagos (pvz., Genisteinas, daidzeinas, gliciteinas), ypač moterims menopauzėje (menopauzė) kurie kenčia nuo miego ir miego sutrikimai.
- nepakeičiama aminorūgštis L-triptofanas - pageidautina:
- Javai - traški duona, rugiai, 1050 tipo kvietiniai miltai, miežiai, kviečiai, grikiai, speltos miltai, soros, avižiniai dribsniai, valgomosios sėlenos.
- Ankštiniai žirniai, avinžirniai, pupelės, džiovinti lęšiai, limos pupelės, džiovintos sojos pupelės.
- Sėklos ir riešutai - migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai.
- Kiaušinis ir pieno produktai - varškė 40% F. i. Tr., Liesas varškės sūris, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edamas 40% F. i. Tr.
- Mėsa, paukštiena ir dešros - Frankfurterio dešros, saliamis, žąsys, triušiai, rūkyta kiauliena, jautienos filė, vištiena, virtas kumpis, kiaulienos filė, kiauliena kepenys.
- Žuvis - silkė, jūriniai ešeriai, karpiai, sardinės aliejuje, menkės, otai, lašišos, skumbrės.
- Riebalai ir aliejai - žemės riešutų pasta
- Tinkamo maisto pasirinkimas remiantis mitybos analize
- Taip pat žiūrėkite skiltyje „Terapija su mikroelementais (gyvybiškai svarbiomis medžiagomis) “- jei reikia, vartojant tinkamą dietą papildyti.
- Išsami informacija apie mitybos vaistas gausite iš mūsų.
sportas medicina
- Ištvermė treniruotės (kardio treniruotės) ir stiprumo mokymas (raumenų treniruotės) - terapija.
- Sunkią fizinę veiklą reikia nutraukti likus keturioms valandoms iki miego!
- Paruošimas tinkamumas or mokymo planas tinkamomis sporto disciplinomis, pagrįstomis medicininiu patikrinimu (sveikatai patikrinkite arba sportininkų patikrinimas).
- Išsamią informaciją apie sporto mediciną gausite iš mūsų.
Psichoterapija
- Streso valdymas, jei reikia
- Taip pat ypač naudinga mokytis poilsis technikos, tokios kaip lengvai išmokstamaProgresuojantis raumenų atsipalaidavimas pagal Jokūbseną “.
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT); derinys: (Amerikos gydytojų kolegijos gairės: pirmosios eilės agentas).
- Psichoedukacija (mokyti priežasčių nemiga).
- Elgesio terapija
- Stimulo kontrolė / miego aplinkos ir miego sąsajos stiprinimaspoilsis; pacientui nurodoma lovą naudoti tik miegui.
- Atsipalaidavimo procedūros
- Miego apribojimas (miego trūkumas, ty sutrumpinti miego laiką, kad būtų išvengta nereikalingo pabudimo laiko).
- Mokymai (miego higienos svarba; daugiau informacijos žr. „Miego higiena“).
Pastaba: bet kokio amžiaus suaugusiesiems KT turėtų būti pirmasis gydymo būdas nemiga.Kognityvinė-elgesio terapija mokymas nemiga (CBTi), miego higiena ir apribojimai - veiksmingi sergant lėtine ir gretutine nemiga [Sk2 gairės].
- Meditacija - Mindfulness meditacija (Mindfulness Meditation) pagerino miego kokybę ir taip pat turėjo reikšmingą teigiamą poveikį dienos mieguistumui.
- Išsami informacija apie psichosomatika (Įskaitant streso valdymas) galima gauti pas mus.
Papildomas gydymo metodas
- Akupunktūra
- Aromaterapija
- Šviesos terapija (1,000 7,500–30 90 lx 2–XNUMX min.) - gali būti rekomenduojama nemigai gydyti sergant neurodegeneracinėmis ligomis [SXNUMXk rekomendacija].
- Meditacija
- Medicininė hipnozė (sinonimas: hipnoterapija)
- Muzikos terapija
- Refleksologia
- Joga / Tai Chi / Chi Gong