Vegan dieta reiškia valgyti visiškai be gyvūninės kilmės maisto. Nėra gyvūninės kilmės produktų? Ką tuomet galite valgyti ir ar tai tada net sveika? Veganai šiuos klausimus girdi labai dažnai. Nepaisant to, jie yra puikūs, net ir be gyvūninės kilmės maisto produktų. Kas yra veganas dieta, ką sveikatai naudą ir kokią riziką tai gali kelti, sužinosite iš šio straipsnio.
Kodėl verta gyventi veganiškai?
Veganų motyvacija skiriasi. Tikroji ir labiausiai paplitusi motyvacija yra gyvūnų apsauga. Nes veganiškam gyvenimo būdui būdingas ne tik veganas dieta, dažniausiai vengiama bendro gyvūninių produktų vartojimo. Šimtą procentų veganišką gyvenimo būdą labai sunku įgyvendinti šiuolaikinėje visuomenėje, nes tuo tarpu labai daug produktų yra gyvūninės kilmės arba yra susiję su gyvūnais. Tai taikoma vartojant vaistus, drabužius, kosmetika, valymo priemonės namų ūkiui ir daug daugiau. Amžiuje masė gyvūnų auginimas, bandymai su gyvūnais ir veislininkystės ūkiai, rūšims tinkamas ekologinis gyvūnų auginimas užima svarbų vaidmenį, kuris yra labai svarbus veganams. Maisto gamyboje žmonės daugiausia naudoja gyvūninius produktus, nes jie paprastai yra pigesni nei augalinės ar sintetinės kilmės ingredientai. 10 daržovių su mažiausiomis kalorijomis
Valgyti veganiškai yra sveika
Sveikata priežastys yra dar vienas daugelio veganų variklis. Sveika subalansuota mityba paprastai apima daug vaisių ir daržovių, bet mažai mėsos. Norint išvengti daugelio ligų, ypač širdies ir kraujagyslių ligų, profilaktikai ir gydymui rekomenduojama sveika mityba, netgi reikalinga. Viena iš paplitusių ligų yra dabar nutukimas, liga, kurios kilmė yra nesveika mityba, kurioje gausu cholesterolio kiekis ir riebalai. Tyrimai, pvz., Newby ir kt. ir Huang ir kt. rodo, kad subalansuota vegetariška ar veganiška mityba gali sumažinti riziką tapti antsvoris ir neutralizuoja antrines ligas, tokias kaip 2 tipas diabetas. Dieta su maža gyvūninių produktų dalimi taip pat rekomenduojama sergant tam tikromis ligomis, pvz išsėtinė sklerozė, reumatasarba palaikyti Vėžys terapija. Čia tendencija stipriai juda vegetariškos ar veganiškos dietos link.
Veganiškos virtuvės komponentai
Veganų virtuvė taip pat gali būti labai įvairi ir skani. Gyvūninės kilmės produktų atsisakymas nereiškia automatiškai monotoniško apribojimo. Veganų virtuvė pakeičia daugelį gyvūninių maisto produktų, tačiau tai nėra pastebima skonis. Pieno, pavyzdžiui, pakeičiamas ryžiais, esu arba avižų pieno. Kiaušiniai galima pakeisti virimo kiaušinių pakaitalais - pavyzdžiui, daržove milteliai remiantis esu baltymų - ir kepimo bananu, obuoliu ar aliejumi. Želatina, pagamintas iš jungiamasis audinys kiaulių ir galvijų, dabar yra įtrauktas į daugelį maisto produktų kaip geliantį vaistą. Agaras, vaisiai pektinas ir saldžiavaisio pupmedžio derva yra tinkamos veganiškos alternatyvos. Vietoj mėsos veganai dažnai naudoja pažįstamą tofu.
Mėsos pakaitalai: „Tofu and Co.“
„Tofu“ yra gana neskani, sutirštinta varškė iš sojų pupelių, kuri ilgą laiką buvo neatsiejama Azijos virtuvės dalis ir dabar taip pat labai populiari tarp vegetarų ir veganų Vakarų šalyse. Tofu yra daug baltymų, tinkamas pagrindiniams patiekalams ir desertams, taigi, pavyzdžiui, rūkyto tofu pavidalu, kuris yra optimali veganų virtuvės alternatyva. Mėsą taip pat gerai galima pakeisti avokadas, esu arba austrių grybai. Tarp maisto produktų, kurių vengia veganai, taip pat yra medus. Veganų dietoje medus yra tiesiog pakeistas cukrus burokėliai, agavos ar Klevų sirupas.
Kuo sveiki yra mėsos pakaitalai?
Dabar kiekviename prekybos centre galite rasti platų veganų mėsos pakaitalų pasirinkimą. Kadangi auga veganiško maisto paklausa, auga ir pasiūla. Pavyzdžiui, dabar yra veganiškų sūrių, pagamintų iš sojos, šilkinio tofu, maistinių mielių ar mielių lydalo. Daugeliui vartotojų tai kelia klausimą, ar mėsos pakaitalai yra nesveiki. Žemosios Saksonijos vartotojų centro atliktame 31 veganiškos mėsos pakaitalo bandyme dauguma maisto produktų gavo vidutinį vadinamojo „Nutri-Score“ įvertinimą. Tai naudojama nurodant produkto maistinę kokybę. Kai kurie produktai taip pat gavo gerą įvertinimą, o keli - prastą. Kaip ir visuose produktuose, mėsos pakaitalai taip pat priklauso nuo priedų, druskos ir riebalų kiekio. Apskritai veganų pakaitalai yra žymiai brangesni nei įprasta veislė. Tačiau subalansuotai mitybai jie nėra būtini.
Veganų dieta - ką valgyti?
Šie sveikos veganiškos dietos meniu gali būti šie maisto produktai:
- Daugybė spalvingų vaisių ir daržovių
- Energiją teikiantys angliavandenių šaltiniai, tokie kaip bulvės, ryžiai ir makaronai.
- Sustiprinantys baltymų šaltiniai, tokie kaip ankštiniai augalai ir mėsos pakaitalai
- Sveiki riebalų šaltiniai, tokie kaip avokadas, sėklos ir linų aliejus
- Maistinių medžiagų šaltiniai, tokie kaip šviežios žolelės, daigai ir sėklos.
Veganiškos dietos rizika
„Veganų gyvenimas nesveikas“ - išankstinis nusistatymas, su kuriuo vis dar susiduria daugelis veganų. Pakankamai tiesa: nors veganai dažnai yra geriau aprūpinami vitaminai nei kiti dėl savo vaisių ir daržovių dietos, jiems dažnai trūksta gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas B12. Taip yra todėl, kad kai kurių maistinių medžiagų daugiausia yra gyvūniniuose produktuose. Tačiau tie, kurie gyvena tik iš augalinių produktų, turėtų labiau rūpintis šiuo aspektu rinkdamiesi ir sudarydami dietą. Maistinės medžiagos, kurių veganiškos dietos metu reikia skirti ypatingą dėmesį, yra:
- Kalcis
- Geležies
- Vitaminas B12
- Omega-3 riebalų rūgštys
- cinkas
- Jodas
- Selenas
Vitamino B12 ir folio rūgšties trūkumas
Bene geriausiai žinomas veganiškos dietos trūkumas yra vitaminas B12 trūkumas. Vitalizuojantis ir nervų augimą skatinantis vitaminas yra daugiausia įvairių rūšių kopūstai, salotos, sėklos ir daigai, tačiau tik labai mažais kiekiais. Taip pat ginčijamasi, ar augalinis B12, priešingai nei gyvulinė forma, apskritai neturi jokio vitamino aktyvumo. Nuo vitamino B12 glaudžiai bendradarbiauja su folio rūgštis metabolizme taip pat reikia atkreipti dėmesį į jo suvartojimą. Pavyzdžiui, žalios daržovės yra turtingos folio rūgštis. Vitamino trūkumas vis dėlto nėra vien veganinė problema: šiais laikais daugelis visavalgių taip pat turi kovoti su maistinių medžiagų trūkumu.
Tikslingai kovokite su netinkama mityba
Atidžiai sudėliojus meniu, galima išvengti neprievalgis, pavyzdžiui, dažnai kritikuojami dėl veganiška mityba maža kalcis, kuris yra svarbus hormonui subalansuoti ir nervų sistema. Reguliariai vartojami kopūstai, brokoliai, špinatai, lazdyno riešutai, rekomenduojami viso grūdo produktai ir sezamo sėklos. Vienu metu vartojamas vitamino D gali skatinti absorbcija of kalcis. Poreikis geležies paprastai gali būti pakankamai padengtos žaliosiomis daržovėmis, šviežiomis žolelėmis ir ankštiniais augalais. Čia galioja taisyklė geležies idealiu atveju reikėtų vartoti kartu su vitaminas C ir geriau ne kartu su kava ar arbatos. Omega-3 riebalų rūgštys, kurios palaiko smegenys ir širdis yra daugiausia graikinių riešutų ir aukštos kokybės aliejų, pavyzdžiui, sėmenų aliejaus. cinkas ir selenas, kurių ypač trūksta ypač moterims, yra daugiausia riešutai. Jodas pridedamas prie daugumos druskos, todėl šio mikroelemento suvartojimas paprastai nėra problemiškas.
Reguliariai tikrinkite maistinių medžiagų kiekį
Norėdami patikrinti, ar jūs taip pat esate aprūpintas visomis maistinėmis medžiagomis kaip veganas, turėtumėte pagaminti didelį kraujas skaičiuokite kas dvejus metus ir patikrinkite gydytoją. Normalu kraujas skaičiaus šiuo atveju nepakanka. Tam tikrais atvejais gali būti patartina trūkumą kompensuoti maistinėmis medžiagomis papildai. Tinkama mityba papildai galima rasti bet kurioje gerai aprūpintoje vaistinėje. Ar tai vertintina kaip ir subalansuota mityba, yra labai prieštaringa. Visų pirma Vitaminas B12 turėtų aprūpinti „Veganer“ papildomomis maisto priemonėmis. Nes su grynai veganiška mityba tinkamas vitamino tiekimas nėra vien tik maistas. Ypač klastinga tai, kad kūnas gali iš savo B12 rezervuaro pasisemti keletą metų, kol pasirodys pirmieji trūkumo simptomai.
Apatinė eilutė: kada veganų dieta yra sveika?
Veganų dieta - jei atkreipiate dėmesį į subalansuotą maistinių medžiagų kiekį - tikrai gali jų atnešti sveikatai nauda, jau nekalbant apie teigiamą poveikį gyvūnams ir gamtai. Tačiau atsargiai rekomenduojama toms gyventojų grupėms, kurių maistinių medžiagų poreikis yra ypač didelis, pvz., mažiems vaikams, nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms. Šioms grupėms Vokietijos mitybos draugija ir Vokietijos vyriausybė pataria nevartoti vien veganiškos dietos. 10 vitaminų galios turinčių maisto produktų
